[안샘의 건강푸드] 쑥갓 달래 봄나물밥 & 시원 칼칼한 해물김치찌개

입맛이 싸악! 봄 향기 가득한
쑥갓 달래 봄나물밥 & 시원 칼칼한 해물김치찌개

 

봄 하면 떠오르는 대표적인 나물, 쑥갓과 달래! 특유의 강한 향을 지닌 쑥갓은 비타민 A, C, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히, 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 좋으며, 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움을 줍니다. 알싸한 맛과 향긋한 향을 지닌 달래는 비타민 C와 칼슘이 풍부하여 면역력 강화와 뼈 건강에 도움을 주며, 알리신 성분은 혈액순환 개선에도 도움을 줍니다.

 

타우린이 풍부한 주꾸미는 피로 해소와 간 기능 개선에 효과적입니다. 불포화지방산과 DHA도 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 두뇌 발달에도 도움을 주는데, 봄철 쭈꾸미는 살이 통통하고 알이 꽉 차 있어 더욱 맛있습니다.

 

그럼 저염 비법을 볼까요? 봄나물밥은 두부를 함께 갈아 만든 장으로, 시판 비빔장보다 나트륨 함량을 낮췄습니다. 해물김치찌개의 김치는 국물을 꼭 짜서 사용해 염분을 줄였고, 해산물을 넣어 간을 맞췄고 배즙으로 짠맛을 중화하면서 나트륨 함량을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 11권」, 두산백과)

쑥갓 달래 봄나물밥 

준비물 (1인분)

현미(30g), 멥쌀(60g), 쑥갓(20g), 달래(10g) 두부 양념장 고추장(5g), 된장(5g), 다시마 육수(60g), 두부(15g)

 

조리법

① 현미는 1시간 정도, 멥쌀은 30분 정도 각각 불린 뒤 섞는다.

② 쑥갓과 달래는 줄기 부분과 잎으로 나누어 1cm 길이로 썬다.

 

③ 쑥갓과 달래의 줄기 부분은 불린 쌀과 함께 냄비에 넣고, 밥물을 맞춰 센 불에서 끓어오르면 중약 불로 줄여 밥을 15분간 짓는다.

④ 약한 불로 줄여 밥을 뜸들인다.

 

⑤ 다시마 육수를 제외한 두부 양념장 재료를 믹서에 곱게 갈아 다시마 육수, 남겨둔 나물의 잎을 팬에 넣어 끓여 두부장을 만든다.

⑥ 나물밥에 두부장을 곁들여 마무리한다.

 

해물김치찌개

준비물 (2인분)

주꾸미(40g), 김치(40g), 무(10g), 마늘(3g), 대파(3g), 양파(10g), 두부(10g), 참기름(3g), 배즙(10g), 팽이버섯(3g) 육수 재료 다시마(5g), 멸치(10g), 물(300g)

 

조리법

① 냄비에 육수 재료를 넣고 끓이다가 물이 끓어오르면 다시마를 건지고 조금 더 끓여 육수를 우려낸다.

② 주꾸미는 내장과 입, 눈을 제거하고 4cm 크기로 잘라 준비한다.

 

③ 김치는 국물을 꽉 짜서 한입 크기로 썰고, 무는 편 썰고, 마늘은 다지고, 대파는 어슷 썰고, 양파는 굵게 채 썰고, 두부는 납작하게 썬다.

Tip. 김칫국물은 버리지 말고 간을 맞출 때 사용해요.

④ 냄비에 참기름을 두르고, 김치, 무, 양파가 투명해질 때까지 볶다가 육수를 붓고 끓으면 주꾸미, 다진 마늘을 넣어 더 끓인다.

Tip. 김치는 오래 볶아주면 더 감칠맛이 나요.

 

⑤ 김칫국물과 배즙을 2대 1로 섞은 뒤 찌개에 넣어 간을 맞춘다.

⑥ 두부, 팽이버섯을 넣고 한소끔 끓여 마무리한다.

Tip. 그릇에 낼 때 어슷썬 대파를 올려요.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.