[안샘의 건강푸드] 토마토오리볶음 & 토마토채소계란찜

부드러움과 감칠맛이 어우러진 토마토 레시피!
토마토오리볶음 토마토채소계란찜

 
토마토오리볶음은 오리고기와 토마토를 함께 볶아 감칠맛을 살린 요리입니다. 오리고기의 고소한 풍미와 토마토의 상큼함이 조화를 이루며, 불포화지방산이 풍부한 오리고기는 혈관 건강에도 도움을 줍니다. 조리법은 오리고기를 노릇하게 볶은 후 토마토와 채소를 넣어 함께 익히는 방식입니다.
 
계란찜은 정확한 유래에 관한 알 수 없으나, 조선 헌종 때의 <농가월령가>과 숙종 때의 <소문사설>에 관련 이야기가 나오는 것으로 보아, 이때부터 대중화되었으라고 짐작됩니다.
토마토채소계란찜은 부드러운 계란에 신선한 토마토와 각종 채소를 넣어 만든 요리입니다. 계란의 단백질과 토마토의 리코펜, 채소의 식이섬유가 어우러져 건강한 한 끼로 손색이 없습니다. 특히, 토마토는 항산화 작용을 통해 세포의 산화를 막아주며, 고혈압 예방, 골다공증 및 노인성 치매 예방에도 도움을 줍니다. 조리법은 계란을 풀어 토마토와 채소를 섞은 후 찜기로 부드럽게 익히는 방식입니다.
 
오늘 요리의 저염 비법을 보면, 토마토채소계란찜은 소금 대신 파마산치즈로 간을 해 나트륨을 줄였고, 토마토오리볶음은 고추장을 적게 사용하고 토마토를 사용한 소스를 곁들여 나트륨 함량을 낮추고 토마토와 풋고추, 양파로 맛을 내 나트륨 섭취를 줄였습니다.
 
그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 3권, 7권」, SBS NEWS)

토마토오리볶음

재료

오리고기(120g), 가지(25g), 양파(20g), 파프리카(20g), 새송이버섯(10g), 브로콜리(25g), 부추(7g), 방울토마토(15g)
고기 밑간 : 후춧가루(2g), 맛술(8g), 다진 마늘(3g)
토마토고추장소스 : 토마토(50g), 양파(10g), 풋고추(5g), 다진 마늘(2g), 고추장(10g), 물엿(4g)
 
조리법

① 오리고기에 고기 밑간을 해 재운다.
② 가지, 양파, 파프리카, 새송이버섯은 깍둑 썰고, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썰고, 부추는 5cm 길이로 썰고, 방울토마토는 꼭지만 따서 씻은 뒤 4등분한다.
Tip. 브로콜리는 뜨거운 물에 살짝 데치고, 방울토마토는 오븐에 120℃로 30분간 구워요.
 

③ 토마토, 양파, 풋고추는 갈아둔다.
④ 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣고 볶다가, 고추장과 갈아놓은 토마토, 양파, 풋고추와 물엿을 넣고 볶으면서 농도를 맞춰 토마토고추장소스를 만든다.
 

⑤ 오리고기와 가지, 양파, 파프리카, 새송이버섯, 브로콜리를 같이 볶는다.
⑥ 접시에 담은 뒤 부추와 방울토마토를 곁들여 마무리한다.
 

토마토채소계란찜

재료

방울토마토 20g, 양파 5g, 브로콜리 10g, 그린빈스 10g, 계란 80g, 파마산치즈 3g, 생크림 20g, 마늘 0.1g, 후추 0.1g
 
조리법

① 볼에 계란을 푼다.
② 마늘을 다져 계란과 섞고 파마산치즈, 후추를 넣어 간을 맞춘다.
 

③ 양파는 채 썰고, 브로콜리는 깍둑 썰고, 그린빈스는 2cm 길이로 자른다.
④ ③의 재료를 볶은 뒤 계란물과 섞는다.
 

⑤ 방울토마토를 반으로 잘라 ④에 넣는다.
⑥ 그릇에 옮겨 담아 찐다.
 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.