[안샘의 건강푸드] 닭가슴살말이 & 두부말이찜

단백질 듀오, 닭가슴살과 두부의 환상적인 조합!
닭가슴살말이 & 두부말이찜

 

닭가슴살은 건강과 다이어트를 중시하는 식문화의 변화 속에서 인기를 얻은 식재료입니다. 닭가슴살말이는 얇게 편 닭가슴살에 다양한 채소나 재료를 넣고 말아 찌거나 구워 만든 요리입니다. 이 요리는 닭가슴살의 담백함과 속 재료의 풍미가 어우러졌습니다. 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 닭가슴살에 다양한 채소를 함께 말아 섭취함으로써 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

 

두부 요리의 기원은, 중국 한나라 때 유안이라는 사람이 콩을 우유처럼 만들어 응고시키는 과정을 통해 두부를 만들었다고 합니다. 이후 두부는 다양한 형태로 발전해 사찰음식으로도 사용되었고, 조선 시대에는 두부조림이 양반들 사이에 보편화되었다고 합니다. 두부말이찜은 얇게 저민 두부에 채소나 고기 등을 넣고 말아 찐 요리로, 부드러운 식감과 담백한 맛이 특징입니다. 고단백 식품인 두부는 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합합니다. 또한, 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고 올리고당이 많아 장의 움직임을 활성화하고 소화 흡수를 도와줍니다.

 

오늘 소개하는 요리의 저염 비법을 보면 닭가슴살말이는 소금간 대신 새콤한 레몬소스로 맛을 내어 나트륨 함량을 줄였습니다. 두부말이찜은 재료에 따로 간을 하지 않고 식초와 겨자를 사용한 견과류 소스를 곁들여 나트륨 섭취를 줄였습니다. 자! 그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 3권」 네이버지식백과 )

닭가슴살말이

재료(1인분)

닭가슴살(150g), 당근(10g), 시금치(10g), 마른 표고버섯(10g), 간장(5g), 참기름(3g), 견과류(16g)

단촛물 : 설탕(3g), 식초(10g)

겨자소스 : 설탕(28g), 발효겨자(28g), 식초(28g), 다진 잣(4g), 다진 땅콩(4g), 참깨(4g)

 

조리법

① 닭가슴살은 곱게 다진다.

② 당근은 채 썰어서 단촛물에 5분 정도 절이고, 시금치는 데쳐 물기를 제거하고, 마른 표고버섯은 불린 뒤 곱게 채를 썰어 간장과 참기름에 버무린다.

 

③ 종이포일에 다진 가슴살을 올리고, 그 위에 시금치, 당근, 표고버섯과 견과류를 올려 만다.

     TIP. 종이포일 대신 닭껍질을 이용해 말아도 좋아요.

④ 김 오른 찜기에 넣어 25분간 찐다.

 

⑤ 겨자소스를 만든다.

⑥ 닭가슴살말이에 겨자소스를 곁들여 마무리한다.

 

두부말이찜

재료(1인분)

두부(150g), 불린 표고버섯(50g), 닭가슴살(100g), 톳(50g), 깻잎(10g), 참기름(5g)

반죽양념 : 다진 파(10g), 다진 마늘(10g), 부순 참깨(5g)

레몬소스 : 설탕(2g), 레몬즙(3g), 간장(0.5g), 식초(2g)

 

조리법

① 두부는 으깨어 면포에 물기를 짜고, 불린 표고버섯도 물기를 꼭 짠 뒤 다지고, 닭가슴살은 곱게 다진다.

② 두부, 표고버섯, 닭가슴살에 반죽양념을 넣어 치댄다.

 

③ 톳은 데쳐서 송송 썬다.

④ 쿠킹포일에 참기름을 바르고 반죽을 펼친 뒤 깻잎을 얹고 그 위에 톳을 올려 김밥을 말듯이 만다.

 

⑤ 쿠킹포일에 구멍을 내고 김이 오른 찜통에 10~15분 정도 찐다.

⑥ 두부말이가 식으면 적당한 크기로 썬 뒤 레몬소스를 살짝 뿌려 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.