[안샘의 건강푸드] 고등어 라따뚜이 파스타 & 두부샐러드 메밀김밥

지중해 요리와 한식의 색다른 만남!
고등어 라따뚜이 파스타 & 두부샐러드 메밀김밥

고등어 라따뚜이 파스타는 프랑스 남부의 전통 채소 스튜인 라따뚜이, 그리고 이탈리아의 파스타를 결합한 퓨전 고등어 요리입니다. 고등어는 오메가3 지방산이 풍부하며, 라따뚜이의 다양한 채소와 어우러져 풍부한 맛을 제공합니다. 파스타는 이탈리아를 대표하는 면 요리고, 라따뚜이는 프랑스 프로방스 지역의 전통 요리로, 가지와 호박, 토마토 등을 사용해 만듭니다.

 

두부샐러드 메밀김밥은 전통적인 김밥에 두부와 신선한 샐러드 재료를 넣고, 밥 대신 메밀로 만든 면이나 밥을 활용하여 만들었습니다. 메밀은 글루텐이 없고 소화가 잘되는 곡물로, 한국에서는 메밀국수 등으로 활용되어 왔습니다. 메밀에 함유된 루틴은 혈관 건강에 도움을 주어 고혈압, 동맥경화 예방을 도와주고, 식이섬유가 풍부해 변비 및 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

오늘 소개하는 요리의 저염 비법을 보면, 고등어 라따뚜이 파스타는 가정 간편식의 양념장을 1/3만 사용해 나트륨과 당류 사용량을 줄이고, 칼륨이 풍부한 토마토를 사용해서 나트륨 배출을 도왔습니다. 또한, 가다랑어포를 이용한 육수를 활용해 감칠맛을 증가시켜 나트륨 사용량을 줄였습니다.

 

두부샐러드 메밀김밥은 레몬청 과육을 활용한 소스를 직접 만들어 나트륨 사용량을 줄였고, 사과와 레몬청 과육을 사용하여 설탕 대신 과일의 단맛을 활용했습니다. 자, 그럼 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권 카드뉴스」 네이버 지식백과, 위키백과)

고등어 라따뚜이 파스타

🍲 재료(2인분)

고등어(1마리=250g), 시래기(30g), 무(20g), 대파(20g), 청양고추(20g), 양념장(75g)

추가 재료 : 토마토 홀(200g), 가지(60g), 애호박(90g), 표고버섯(40g), 두부면(50g), 가다랑어포(2g), 바질 잎(2g), 식용유(20g), 물(3컵=600g)

 

조리법

① 냄비에 물, 무, 대파를 넣어 끓으면 불을 끄고 가다랑어포를 넣고 30분 후에 체로 걸러 육수를 만든다.

② 애호박, 가지, 표고버섯은 두께 5mm 크기로 썬다. 시래기는 굵게 다진다.

 

③ 고등어는 흐르는 물에 씻은 후 키친타월로 물기를 제거하고, 180도로 예열한 팬에 식용유를 두르고 고등어를 껍질부터 앞뒤로 10분 동안 굽는다.

④ 고등어를 구운 팬에 남은 기름을 이용해 시래기를 볶고, 토마토 홀을 넣고 주걱으로 으깬다.

 

⑤ 육수(500g)와 양념장, 구운 고등어, 손질한 애호박, 가지, 표고버섯을 넣고 중간 불에서 조린다.

⑥ 청양고추, 두부면을 넣고 2분 정도 더 조리한 후 불을 끄고 접시에 담고, 바질 잎을 올려 마무리한다.

 

두부샐러드 메밀김밥

🍲 재료(2인분)

메밀면(생면, 166g), 오이(55g), 양파(42g), 당근(25g), 족발(200g), 달걀지단(20g)

추가 재료 : 양배추(50g), 사과(1/4개=60g), 깻잎(15g), 리코타 치즈(60g), 연두부(80g), 다진 레몬청 과육(50g), 참기름(14g), 간장(20g), 김(2장)

 

조리법

① 당근, 양파, 깻잎은 깨끗이 씻고, 오이, 양배추, 사과는 채썬다.

② 리코타 치즈, 연두부, 다진 레몬청 과육을 섞어 소스를 만들고 양배추, 사과와 함께 버무려 두부 리코타 샐러드를 만든다.

 

③ 메밀면을 4분간 삶아 물기를 제거한 후, 참기름과 간장을 넣어 버무린다.

④ 김밥을 먹기 좋은 크기로 썰고 달걀지단을 올려 마무리한다. 족발은 전자레인지에 1분간 돌리고 채 썰어 준비한다.

 

⑤ 김을 깔고 양념한 메밀면→깻잎→오이→당근→양파→두부 리코타 샐러드→족발 순서로 올려 말아 김밥을 만든다.

⑥ 김밥을 먹기 좋은 크기로 썰고, 달걀 지단을 올려 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.