[안샘의 건강푸드] 미옹카레 & 밀푀유 채소 웰링턴

눈과 입이 즐거운 미식 여행!
미옹카레 & 밀푀유 채소 웰링턴

미옹카레는 전통적인 카레에 해조류인 미역과 해산물인 새우를 더해 영양가와 풍미를 높였습니다. 미역은 한국 요리에서 자주 사용되는 재료로, 카레와의 조합은 색다른 맛을 느낄 수 있습니다. 미역에는 칼슘 함량이 많을 뿐 아니라 흡수율이 높아서 칼슘이 많이 요구되는 산모에게 좋고, 갑상선 호르몬의 주성분인 요오드 함량도 높습니다. 또한, 혈압강하작용을 하는 라미닌이라는 아미노산이 함유되어 있으며, 피 속의 콜레스테롤의 양을 감소시키는 것을 도와주고 섬유질의 함량이 많아 변비 예방에도 도움을 줍니다.

 

밀푀유 채소 웰링턴은 전통적인 ‘비프 웰링턴’을 채소와 밀푀유 형태로 변형한 요리입니다. 배추와 깻잎 등을 겹겹이 쌓아 밀푀유 형태를 만들고, 소고기와 함께 구워내어 웰링턴 스타일로 만들었습니다. 이 요리는 전통적인 웰링턴 요리에 비해 채소의 신선함과 건강함을 더해줍니다.

 

오늘 소개하는 요리의 저염 비법을 보면, 미옹카레는 감자와 미역은 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와줍니다. 밀푀유 채소 웰링턴은 단맛이 나는 천연 식재료인 양파를 활용한 소스를 사용하여 첨가당의 사용량을 줄이고, 덕셀 소스에 버터 대신 올리브유, 우유, 들깨가루를 활용해 풍미와 고소함은 높이고 소금의 사용량은 줄였습니다.

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권」, 네이버 지식백과)

미옹카레

🍲재료(2인분)

커리 소스(80g), 홍새우 튀김(150g), 컬리플라워(50g), 감자튀김(100g)

추가 재료 : 감자(2개=360g), 불린 미역(70g, 마른 미역 10g), 양파(110g), 식용유(10g), 물(100g)

 

조리법

① 감자로 만든 옹심이 반죽을 숟가락의 절반 크기로 동그랗게 모양을 만든다.

② 180도로 예열한 에어프라이어에 홍새우 튀김을 15분 동안 익힌다.

 

③ 팬에 식용유를 두르고 양파를 채 썰어 넣고 갈색이 나오도록 볶는다.

④ 컬리플라워, 감자튀김, 불린 미역을 3분 동안 더 볶는다.

 

⑤ 커리 소스, 물(1/2컵=100g), 넣고 옹심이를 넣고 3분 동안 끓인다.

⑥ 접시에 담고 홍새우 튀김을 올려 마무리한다.

 

밀푀유 채소 웰링턴

🍲재료(2인분)

배추(200g), 소고기(200g), 숙주(80g), 청경채(30g), 표고버섯(20g), 새송이버섯(50g), 백목이버섯(3g), 다시마(10g), 깻잎(5g)

추가 재료 : 두부(150g), 머스타드(17g), 마늘(10g), 양파(35g), 토마토(200g), 우유(60g), 들깨가루(30g), 올리브유(60g), 간장(30g), 로즈메리(2잎=10g), 소금(8g), 후추(4g), 전분(15g), 물(2컵=400g)

 

조리법

① 표고버섯, 양파, 마늘은 다지고, 끓는 물에 배추, 숙주, 청경채를 데친다. 토마토는 껍질을 벗기고, 소고기는 키친타월로 핏물을 제거하고 두부는 물기를 제거한다.

② 팬에 올리브유(20g)를 두르고 손질한 표고버섯, 양파(15g), 마늘을 볶은 뒤, 간장(15g), 들깨가루, 우유를 넣어 덕셀을 만들고 식힌다.

 

③ 양파(20g)를 볶은 뒤 물을 붓고 다시마, 새송이버섯, 백목이버섯, 토마토를 넣고 중약불에서 15분 동안 끓여 갈고 간장(15g), 소금(3g)으로 간해 브라운 소스를 만든다.

④ 소고기에 머스타드, 덕셀(30g)을 바르고 깻잎, 두부, 숙주, 청경채를 넣어 말아 감싸준 후 소금(5g), 후추를 뿌리고, 달군 팬에 올리브유 (20g)를 두르고 소고기를 굽고, 로즈메리를 넣어 고기에 향을 입힌다.

 

⑤ 종이포일에 올리브유(20g)를 뿌리고, 데친 배추를 올린 후 위에 구운 고기와 덕셀(30g)을 올리고 돌돌 말아 에어프라이어에 200도, 10분간 굽는다.

⑥ 접시에 웰링턴을 담고 여분의 덕셀, 브라운 소스를 올리고 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.