[안샘의 건강푸드] 채소 프리타타 & 깻잎쌈두부 라자냐

이탈리안 스타일의 맛과 풍미를 즐긴다!
채소 프리타타 & 깻잎쌈두부 라자냐

‘프리타타’는 달걀에 채소, 육류, 치즈, 파스타 등의 재료를 취향에 따라 넣어 만드는 이탈리아식 오믈렛입니다. 그 유래는 정확히 알지 못하지만, 주재료인 달걀은 로마 시대부터 이탈리아인들의 중요한 식재료였기에 그때부터 시간이 흘러 만들어진 것으로 생각됩니다. 프리타타의 기본적인 요리법은 채소, 육류, 치즈, 파스타 등의 부재료를 한꺼번에 섞은 후 팬에 두르고 갈색으로 익으면 뒤집거나 오븐에서 마저 굽는 것입니다.

 

‘라자냐’는 이탈리아 파스타 요리 중 하나로, 반죽을 얇게 밀어 넓적한 직사각형 모양으로 자른 후, 라구 알라 볼로네제, 베샤멜 소스, 파르미지아노 레지아노 치즈 등의 재료를 속에 넣고 번갈아 가며 쌓은 후 오븐에서 구워 만드는 것입니다. 오늘날과 같은 형태의 라자냐가 개발된 것은 14세기경으로 생각됩니다. 라자냐는 만드는 데 오랜 시간이 걸리는 요리로, 크리스마스나 생일, 결혼식 피로연이나 특별한 손님을 대접하기 위해 만들었는데, 미국에 전해지면서 간편한 요리법으로 바뀌었습니다.

 

오늘 소개하는 요리의 저염 비법을 보면 ‘채소 프리타타’는 파는 양념을 빼고 샤브샤브의 재료를 활용하여 조리 형태를 국물류에서 구이류로 바꿈으로써 국물 섭취 감소를 통해 나트륨 섭취를 줄였습니다. (단, 치즈는 나트륨 함량이 높으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요) ‘깻잎쌈두부 라자냐’는 칼륨이 풍부한 토마토를 사용하여 나트륨 배출을 돕고, 오레가노와 월계수 잎 등 허브류를 사용하여 풍미를 높이고 소스를 직접 만들어 나트륨과 당류 함량을 낮췄습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권」, 네이버 지식백과)

채소 프리타타

🥗 준비물 (2인분)

간편식 재료 : 소고기(180g), 단호박(50g), 팽이버섯(20g), 새송이버섯(25g), 느타리버섯(20g), 쌈추(10g), 적근대(10g), 배추(20g), 숙주(20g)

추가 재료 : 달걀(3개=180g), 우유(75g), 식용유(26g), 소금(2g), 새싹채소(50g), 리코타 치즈(20g), 올리브유(20g)

 

조리법

① 단호박, 팽이버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 쌈추, 적근대, 배추, 숙주와 소고기를 3cm 크기로 자른다.

② 팬에 식용유(20g)를 두르고 중간 불에 손질한 채소와 소고기를 차례대로 볶는다.

 

③ 볼에 달걀을 풀고 소금, 우유를 넣고 섞어 달걀물을 만든다.

④ 타르트 틀에 식용유(6g)를 바르고 볶은 채소, 소고기를 올리고 ③을 넣는다.

 

⑤ 140℃로 예열한 오븐에 25분 정도 프리타타 위에 새싹 채소와 리코타를 구워 프리타타를 만든다.

⑥ 프리타타 위에 새싹채소와 리코 치즈를 올린 후 올리브유를 두르고 마무리한다.

 

깻잎쌈두부 라자냐

🥗 준비물 (2인분)

필수 재료 : 쌈두부(18g), 소고기 양지(120g), 숙주(80g), 청경채(30g), 배추(60g), 당면(30g)

추가 재료 : 쌈두부(1팩=100g), 모차렐라 치즈(1컵=100g), 깻잎(10g), 완숙 토마토(80g), 양파(80g), 소고기다짐육(100g), 화이트 와인(50g), 오레가노(5g), 월계수 잎(1g), 다진 마늘(20g), 식용유(30g), 소금(5g), 후추(3g)

 

조리법

① 껍질을 벗긴 토마토는 주사위 모양으로 썰고, 양파, 배추, 청경채, 숙주는 잘게 썬다.

② 팬에 소고기 양지를 구운 뒤 꺼내고, 같은 팬에 식용유를 두르고, 다진 마늘과 손질한 채소를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶는다.

 

③ ②에 소고기 다짐육을 넣어 볶다가 손질한 완숙 토마토, 월계수 잎, 화이트와인, 오레가노를 넣어 끓이고 소금, 후추로 간하여 소스를 만든다.

④ 당면은 6cm 길이로 잘라 끓는 물에 7분간 삶아 ③에 넣는다.

 

⑤ 쌈두부 → 구운 소고기 양지 → 소스 → 모차렐라 치즈 순으로 켜켜이 올리고, 180℃로 예열한 오븐에 8분간 익힌다.

⑥ 깻잎을 돌돌 말아 채 썰어 올려 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.