[안샘의 저염식 요리] 양송이구이 & 코다리맑은찜

감칠맛과 풍부한 식이섬유의 다이어트 반찬
양송이 구이 & 코다리 맑은찜

 

양송이버섯은 세계 어디서나 볼 수 있는 식용버섯으로, 다양한 품종이 있습니다. 양송이 재배는 유럽에서 시작했으며 미국과 일본을 거쳐 우리나라와 대만에서 대량 생산되고 있습니다. 우리나라에서는 1960년대부터 시작되어 중부이남 지역에서 널리 재배되고 있으며, 통조림으로 가공 수출되거나 생 버섯으로 판매되고 있습니다.

 

양송이버섯은 버섯 중 단백질 함량이 가장 뛰어나며, 채소와 과일류의 무기질과 육류의 단백질을 고루 갖추고 있습니다. 식이섬유소와 비타민 D도 풍부하여 혈중의 콜레스테롤을 저하시키고, 칼로리가 매우 낮고 섬유소와 수분이 풍부해서 포만감을 줄 수 있습니다.

 

코다리는 명태의 한 종류입니다. 내장을 뺀 명태를 반 건조시킨 것을 코다리라고 하는데, 지방 함량이 낮고 쫄깃한 식감을 지니고 있습니다. 조림이나 튀김, 찜으로 많이 요리해 먹으며 메티오닌과 같은 아미노산이 풍부하고 지방이 적고 열량이 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다.

 

오늘 소개하는 양송이 구이는 청양고추와 마늘을 사용해 특유의 맛과 향을 냈고, 양송이버섯 특유의 감칠맛으로 나트륨 사용을 줄였습니다. 코다리 맑은찜은 소스를 만들 때 레몬즙을 이용해 상큼한 맛으로 짠맛을 대체하여 나트륨을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 4」, [네이버 지식백과] 두산백과 두피디아, 두산백과 쿡쿡TV)

양송이 구이

재료

양송이 100g, 로즈마리 1g

소 : 다진 돼지고기 100g, 청양고추 30g, 후추 1g, 다진 마늘 5g, 달걀 60g, 밀가루 5g

소스 : 홀스레디쉬 30g, 레몬즙 15g, 후추 1g

 

조리법

① 양송이는 꼭지를 제거하고 밀가루를 살짝 묻힌다.

② 청양고추를 송송 다진다.

 

③ 청양고추, 다진 돼지고기, 계란을 함께 버무린다.

④ 양송이 소에 양념된 돼지고기를 채운다.

 

⑤ 소스를 만든다.

⑥ 팬에 양송이를 구운 후 로즈마리를 올리고 소스와 함께 낸다.

 

코다리 맑은찜

재료

코다리 250g, 콩나물 50g, 미나리 20g, 함초 25g, 무 30g, 함초소금 1g

양념 : 간편어간장 15g, 함초소금 1g, 생강청 15g, 흰 후추 1g, 청주 15g, 레몬즙 5g, 다진 마늘 15g, 연겨자 7g, 통깨 10g

 

조리법

① 코다리는 어간장, 청주, 흰 후추, 생강청에 살짝 재운다.

② 함초는 손질해 자른다.

 

③ 무는 소금에 살짝 절여서 수분과 염분을 제거한다.

④ 무와 함초를 고루 섞는다.

 

⑤ 미나리와 콩나물은 손질한 후 찜기에 깔고 코다리를 찐다.

⑥ 소스를 만든 뒤 채소를 깔고 코다리를 올리고 미나리와 콩나물을 올려 완성한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.