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Culture/요리와 친해지기

[안쌤의 저염식 요리] 양배추 고기말이 & 버섯 배추말이

음식 맛을 더해주는 밥상의 빛나는 조연,
양배추와 버섯 요리를 즐겨보자

쌈 채소 중의 하나인 양배추는 지중해 연안과 소아시아가 원산지로 생채와 숙채로 먹을 수 있으며 위장병 치료에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 양배추는 전 세계 각기 다른 환경 속에서 재배되므로 품종의 분화와 발달이 매우 복잡하며, 우리나라에서는 대부분 외국에서 육성된 품종을 수입하여 재배합니다.


열량은 적고, 섬유소가 풍부하여 비만 예방에 좋은 버섯은 고대 그리스와 로마인들이 즐겨 먹으며 ‘신의 식품(the food of the gods)’이라고 극찬하였고, 중국인들은 불로장수의 영약으로 이용하여 왔답니다. 우리나라의 《삼국사기》에 의하면 신라 성덕왕 시대에 이미 목균(木菌 : 金芝)과 지상균(地上菌 : 瑞芝)을 이용한 사적을 찾아볼 수 있고 《세종실록》을 보면 세종대왕 시대에 식용버섯으로 송이, 표고, 진이(眞耳), 조족이(鳥足耳)이 기록되어 있고, 약용버섯으로는 복령, 복신(茯神)의 생산지가 기록되어 있습니다. 《동의보감》에는 복령, 저령, 곰보버섯, 목이, 말똥진흙버섯, 표고, 송이 등 버섯의 약용법이 자세히 적혀 있지요.

 

오늘 소개할 요리는 ‘양배추 고기말이’와 ‘버섯 배추말이’입니다. 요리별 나트륨을 줄이는 방법을 알아보면, 양배추 고기말이는 엽산과 비타민C가 풍부한 양배추를 사용해 나트륨을 감소시킬 수 있고, 버섯 배추말이는 저염간장에 다시마 물, 설탕, 식초를 넣어 나트륨을 줄일 수 있습니다.

 

자, 그럼 조리법에 따라 요리를 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 6」, 두산백과, 요리백과: 쿡쿡TV)

양배추 고기말이

 

재료

양배추(120g), 돼지고기(등심, 50g), 두부(50g), 시금치(30g), 달걀(1개), 마늘(10g), 소금(0.2g), 후춧가루(0.01g)

 

만드는 법

❶ 돼지고기 등심은 곱게 다진다.
❷ 두부는 꼭 짜서 물기를 제거하고, 시금치는 데친 후 다진다.


❸ 두부와 다진 등심에 시금치, 소금, 후춧가루, 다진 마늘 및 달걀을 넣고 골고루 잘 섞는다.
❹ 양배추는 김이 오른 찜통에서 약 5분 정도 찐다.


❺ 김발에 양배추를 넓게 편다.
❻ 양배추 위에 ❸을 넣고 돌돌 말아 한 번 더 찐다.


나트륨 줄이기 Tip
엽산과 비타민C가 풍부한 양배추를 사용해서 나트륨을 감소시킬 수 있어요.

 

버섯 배추말이

 

재료

배추(5장), 양배추(20g), 표고버섯(2개), 만송이버섯(50g), 미나리(30g), 다시마(20g), 식초(20g), 설탕(20g), 소금(0.2g), 저염간장(20g)

 

만드는 법

❶ 버섯은 채썬다.
❷ 끓는 물에 채썰어 놓은 버섯을 데쳐낸다.


❸ 다시마는 물에 담궈 다시마 물을 만들어 식초와 설탕 저염간장을 넣고 골고루 섞어 소스를 만들어 놓는다.
❹ 미나리는 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.


❺ 배추는 끓는 물에 양배추와 함께 데쳐 찬물에 헹구고 양배추는 채 썬다.
❻ 김발에 데친 배추를 놓고 표고버섯, 만송이버섯, 미나리, 양배추 채를 넣고 돌돌 말아 먹기 좋게 썰어 접시에 담은 뒤 소스를 담는다.


나트륨 줄이기 Tip
저염간장에 다시마 물, 설탕, 식초를 넣어 나트륨을 줄일 수 있어요.