[안샘의 저염식 요리] 참치두부 주먹밥 & 타이거새우 현미볶음밥

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참치두부 주먹밥 타이거새우 현미볶음밥

 

볶음밥은 쌀밥에 채소나 고기 등을 잘게 썰어 넣고 기름에 볶아 만든 음식으로, 우리나라를 비롯하여 세계 각국에 다양한 조리법이 있습니다. 밥을 주먹처럼 뭉쳐 놓은 형태의 주먹밥은 끈기 있는 자포니카 품종 쌀을 주식으로 먹는 한국과 일본에서 가능한 요리입니다. 다른 아시아 국가들이 주로 먹는 인디카 쌀은 쌀로만 뭉쳐 놓는 일이 불가능하기 때문입니다. 그러나 인디카 쌀도 찹쌀을 사용하면 뭉치는 것이 가능하며, 대잎에 싸서 양념하고 찌는 등 뭉쳐진 형태의 밥 요리를 만들 수 있습니다.

 

블랙타이거 새우는 왕새우 종류 중 세계적으로 가장 널리 식용되는 종으로, 암컷은 최대 33cm까지 자랄 수도 있지만 평균적인 크기는 25~30cm 정도이고 체중은 200~320g 정도입니다. 배와 부속지에 호랑이처럼 붉고 흰 줄무늬가 있고 촉각은 회색빛이 도는 갈색입니다. 블랙타이거 새우는 인도태평양이 원산지로 아프리카 동해안에서 아라비아 반도를 거쳐 동남아시아와 호주 북부에 이르기까지 널리 서식하고 있습니다.

 

오늘 소개할 요리의 건강비법을 보면, 참치두부 주먹밥은 통조림 참치 등 사용 시 뜨거운 물을 부어 나트륨 섭취를 줄였습니다. 타이거새우 현미볶음밥은 백미보다 칼륨이 풍부한 현미밥을 사용했고 저염 버터로 나트륨 섭취량을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 10」, 나무위키, 위키백과)

참치두부 주먹밥

재료

두부(1모=300g), 파프리카(빨강, 노랑 각 ¼개), 깻잎(4장), 잡곡밥(70g), 통조림 참치(50g)

양념 : 스테비아(0.5Ts), 간장(0.5Ts), 참기름(1Ts)

 

조리방법

① 큰 볼에 두부를 담은 뒤 물이 담긴 무거운 그릇을 3분간 올려 수분을 제거한다.

② 두부 속을 사각형 모양으로 파내고, 파낸 두부 속은 물기를 꼭 짜 으깬다.

 

③ 파프리카와 깻잎은 잘게 썬다.

④ 통조림 참치는 체에 밭친 뒤, 뜨거운 물을 부어 기름과 염분을 제거한다.

 

⑤ 볼에 으깬 두부, 손질한 채소, 잡곡밥, 참치를 넣은 뒤 양념해 고루 섞는다.

⑥ 주먹밥을 동그랗게 만들고, 속을 판 두부 속에 넣어 마무리한다.

 

타이거새우 현미볶음밥

재료

브로콜리(¼개), 양파(¼개), 파프리카(빨강, 노랑 각 ¼개), 쪽파(2대), 블랙타이거 새우(8마리), 현미밥(2공기)

선택 재료 : 청양고추(2개), 레몬(½개)

양념 : 다진 마늘(3Ts), 버터(3Ts)

 

조리방법

① 브로콜리는 윗동만 분리해 다지고, 양파, 파프리카, 청양고추는 잘게 다지고, 쪽파는 송송 썰고, 레몬은 2등분한다.

② 블랙타이거 새우는 깨끗하게 씻은 뒤 머리를 제거한다.

 

③ 약한 불로 달군 팬에 식용유를 두르고, 다진 마늘을 넣어 튀기듯 볶은 뒤 양파를 넣어 볶는다.

Tip. 양파의 수분이 날아갈 때까지 볶아요.

④ 손질한 블랙타이거 새우와 버터를 넣은 뒤 새우의 색이 변할 때까지 볶고, 다진 파프리카, 청양고추, 브로콜리를 넣어 2분간 볶는다.

 

⑤ 그릇에 현미밥을 담고, 볶은 블랙타이거 새우와 국물을 골고루 뿌린다.

⑥ 송송 썬 쪽파와 레몬을 올려 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.