[안샘의 저염식 요리] 단호박 양고기볶음 & 단호박 라타투이

단호박과 양고기, 오리고기의 짜릿한 만남!
단호박 양고기볶음, 단호박 라타투이

 

‘라타투이’란 프랑스 요리의 일종으로, 여러 가지 채소를 큼직하게 썰어 넣어 익힌 남부 전통 채소 가정 요리입니다. 기본적으로 가지, 토마토, 코제트, 양파, 피망 등이 들어갑니다.

단호박 라타투이는 가지, 토마토에 단호박과 훈제 오리를 더했습니다. 단호박 양고기볶음은 단호박과 고구마, 양파, 콜리플라워와 양고기 볶음을 함께 먹는 요리인데, 콜리플라워는 브로콜리와 같은 종의 식물로 브로콜리보다 식감이 아삭아삭하고 약간 탱탱하며 부드럽습니다. 양고기는 근섬유가 가늘어 소화가 잘 되고, 오리고기는 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환을 예방해주는데 도움이 됩니다.

 

오늘 소개할 단호박 양고기볶음와 단호박 라타투이의 건강비법을 보면, 단호박 양고기볶음는 단호박, 양파, 고구마, 콜리플라워 등을 사용해 식감을 높이고 단맛을 보완하며 바질페스토와 홀그레인 머스터드로 맛의 심심함을 보완했습니다. 단호박 라타투이는 시판 소스 대신 직접 만든 소스로 설탕과 소금의 사용을 줄였고, 훈제오리를 끓는 물에 한번 데치면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 10」, 나무위키, 네이버지식백과)

단호박 양고기볶음

재료

양콜리플라워(50g), 고구마(1개), 양파(1개), 양고기(부채살, 250g), 마늘(7~8쪽), 단호박(1개)

밑간 : 올리브유(5ts), 바질럽드(3Ts)

양념 : 바질페스토(3ts), 홀그레인 머스터드(2ts), 다진 마늘(2ts)

 

조리방법

① 콜리플라워는 송이 부분만 떼어내고, 고구마와 양파는 한입 크기로 썬다.

② 양고기는 한입 크기로 썰어 밑간을 한 뒤 15분간 재운다.

 

③ 재워 둔 고기에 손질한 채소와 마늘을 넣어 고루 버무리고, 중간 불로 달군 팬에 올려 고구마가 약간 익을 때까지 볶는다.

④ 양념을 넣어 재료와 고루 섞는다.

 

⑤ 단호박은 전자레인지에 5분간 돌리고, 익으면 윗부분을 약간 잘라낸 뒤 씨를 제거하고, 양고기와 볶은 재료를 단호박 속에 채운다.

⑥ 찜기에 넣어 25분간 쪄낸 뒤 8등분하여 마무리한다.

 

단호박 라타투이

재료

가지(1개), 주키니호박(½개), 토마토(1½개), 단호박(1개), 훈제 오리(400g), 마늘(6쪽)

라타투이 소스 : 다진 양파(½컵), 다진 토마토(1컵), 다진 파프리카(1컵)

양념 : 올리브유(2Ts), 소금(0.3Ts), 후춧가루(0.3Ts)

 

조리방법

① 가지, 주키니호박, 토마토는 0.3mm 두께로 썬다.

② 단호박은 전자레인지에 5분간 돌리고, 익으면 윗부분을 약간 잘라낸 뒤 씨를 제거한다.

 

③ 중간 불로 달군 팬에 훈제오리와 마늘을 넣어 고루 볶은 뒤 단호박 속에 채운다.

④ 팬에 올리브유를 두른 뒤 약한 불로 올리고, 라타투이 소스 재료, 소금, 후춧가루를 넣어 10분간 볶아 라타투이 소스를 만든다.

 

⑤ 높이가 낮은 냄비에 라타투이 소스를 넓게 깔고, 손질한 채소를 둘러 담는다.

Tip. 가지, 주키니호박, 토마토를 겹쳐 냄비 테두리에 가지런히 배치하면 보기에 좋아요.

⑥ 오리로 채운 단호박을 가운데 올린 뒤 6~8등분하여 펼치고, 중간 불로 15분간 쪄 마무리한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.