[안샘의 저염식 요리] 메밀면 샐러드 & 요거트단호박 샐러드

샐러드의 새롭고 창의적인 도전!
메밀면 샐러드 & 요거트단호박 샐러드

유자의 원산지는 중국이며, 우리나라에서는 《세종실록》에 1426년 2월 전라도와 경상도 연변에 유자와 감자를 심게 한 기록이 나옵니다. 유자의 국내 주요 산지로는 전라남도 고흥, 완도, 장흥, 진도와 경상남도 거제, 남해, 통영 등입니다.

 

유자에는 비타민 C가 레몬보다 3배나 많이 들어 있어 감기와 피부미용에 좋고, 노화와 피로를 예방에 도움이 되는 유기산이 많이 들어 있습니다. 그밖에도 비타민B와 당질, 단백질 등이 다른 감귤류보다 많고 헤스페리딘이 들어 있어 뇌혈관 장애 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

요거트(요구르트)는 우유를 유산균을 이용하여 발효시킨 것으로, 단백질과 비타민 A, 칼슘, 망간 등의 무기질을 지니고 있습니다. 요구르트는 우유에 비해 소화 흡수가 쉽고 유당분해효소가 부족하여 우유를 마시면 배탈, 설사를 하는 사람은 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다.

 

오늘 소개할 요리는 메밀면 위에 채소와 닭가슴살을 얹고 유자오리엔탈소스를 뿌려 먹는 메밀면 샐러드와 으깬 단호박에 곤드레 누룽지, 견과류와 과일, 요거트를 올려 먹는 요거트 단호박 샐러드입니다. 각 요리의 건강비법을 보면, 메밀면 샐러드는 유자오리엔탈소스를 활용해 나트륨의 사용을 줄였고, 요거트 단호박 샐러드는 단호박, 건과일, 무가당 요거트를 이용하여 첨가당 사용을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 9」, [네이버 지식백과] 두산백과 )

메밀면 샐러드(38p)

필수 재료

양상추(40g), 당근(10g), 방울토마토(30g), 닭가슴살(60g), 메밀면(90g), 어린잎채소(10g)
유자오리엔탈소스 : 식초(20g)+간장(15g)+올리브유(15g)+다진 마늘(3g)+올리고당(5g)+유자청(10g)

 

조리법

① 양상추는 한입 크기로 찢고, 당근은 채 썰고, 방울토마토는 4등분한다.
② 끓는 물(2컵)에 닭가슴살을 넣어 10분간 익힌 뒤 건져, 결 대로 찢는다.

 

③ 끓는 물(2컵)에 메밀면을 넣어 5분간 삶아 건진 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
④ 유자오리엔탈소스를 만든다.

 

⑤ 그릇에 준비한 재료와 어린잎채소를 담고 유자오리엔탈소스를 뿌린다.

 

요거트 단호박 샐러드(82p)

필수 재료

단호박(100g), 감자(5g), 표고버섯(5g), 불린 곤드레나물(10g), 불린 쌀(30g), 건포도(5g), 건무화과(5g), 볶은 호두(5g), 볶은 아몬드 슬라이스(5g), 라즈베리(5g), 요거트(20g)

 

조리법

① 단호박은 껍질을 벗겨 찜기에 넣어 5분간 찐 뒤 으깬다.
② 감자와 표고버섯은 채 썰고, 불린 곤드레나물은 잘게 썬다.

 

③ 냄비에 불린 쌀, 채 썬 감자와 표고버섯, 불린 곤드레나물, 물(20㎖)을 넣어 센 불로 5분 30초간 끓인다.
④ 오븐 팬에 감자곤드레밥을 얇게 편 뒤 180℃로 예열한 오븐에 구워 누룽지를 만든다

 

⑤ 으깬 단호박에 건과일과 볶은 호두, 볶은 아몬드 슬라이스를 넣어 고루 섞는다.
⑥ 그릇에 건과일과 견과류를 섞은 단호박을 예쁘게 담고 곤드레 누룽지와 라즈베리, 요거트를 올린다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.