[안샘의 저염식 요리] 참나물소보로덮밥과 돼지함초덮밥

건강하고 맛있는 혼밥 저염식 레시피
나물도 먹고, 고기도 먹고, 밥도 먹고 싶을 때
참나물소보로덮밥, 돼지함초덮밥

곤약 쌀이란 곤약을 쌀 형태로 가공 건조한 후 타피오카 가루와 감자 전분을 섞어 쌀 모양으로 만든 것입니다. 곤약 쌀은 칼로리가 낮으면서 포만감이 높아 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 백미는 100g 기준 168kcal지만 곤약 쌀은 68~99kcal 정도(제품에 따라 차이)로, 백미의 약 40~60% 정도 수준입니다. 식이섬유가 풍부하고 빨리 팽창하는 곤약 특성 때문에 흰 쌀밥을 먹었을 때보다 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

취나물을 말린 건취나물은 각종 비타민과 무기질이 풍부한데, 특히 비타민 A의 함량이 높아 체내 노폐물을 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 채소 중 베타카로틴이 풍부한 참나물은 특유의 향을 가지고 있는 산채나물로, 대표적인 알칼리성 식품입니다. 잎이 부드럽고 소화가 잘되며 섬유질이 많습니다.

 

함초의 ‘함’은 짠맛을 의미합니다. 우리나라 서남해 해안지대의 염전이나 주변의 간척지 등에서 자라는 함초는 다시마, 멸치와 함께 사용하면 맛이 더 좋으며, 우엉, 당근, 감자를 함께 섞어 튀김으로 먹어도 좋습니다. 함초는 식이 섬유소가 풍부하여 숙변을 제거하고, 비만이나 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

오늘 소개할 요리는 곤약 쌀과 건초나물 불린 물로 지은 밥에 참나물과 다진 돼지고기, 표고버섯을 넣어 먹는 참나물소보로덮밥과, 함초를 넣어 만든 향류를 넣은 밥과 구운 돼지고기에 레몬, 김 가루, 고추냉이, 무순을 얹어 먹는 돼지함초덮밥입니다. 각 요리의 건강비법을 보면, 돼지함초덮밥은 멸치, 함초, 다시마를 갈아 천연 조미료로 간을 맞춰 나트륨의 사용을 줄였습니다.

 

자, 그럼 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 9」, 중앙일보, [네이버 지식백과] 우수 식재료 디렉토리)

참나물소보로덮밥

재료

필수 재료 : 건취나물(10g), 건표고버섯(20g), 불린 쌀(80g), 불린 곤약 쌀(60g), 다진 돼지고기(20g), 달걀(1개), 참나물(10g)

양념 : 간장(7g), 참기름(3g), 소금(1g), 식용유(3㎖)

 

조리법

① 건취나물과 건표고버섯은 뜨거운 물(200㎖)에 담가 30분간 불린다.

② 밥솥에 불린 쌀과 곤약 쌀, 불린 건취나물, 물(100㎖)을 넣어 취사 버튼을 눌러 밥을 짓는다.

 

③ 불린 표고버섯은 잘게 다져 중간 불로 달군 팬에 넣고, 다진 돼지고기, 간장(5g), 참기름(2g)을 넣어 3분간 볶아 꺼낸다.

④ 중간 불로 달군 다른 팬에 식용유(3㎖)를 두른 뒤 달걀을 넣어 스크램블드에그를 만든다.

 

⑤ 끓는 물(300㎖)에 참나물을 넣고 1분간 데쳐 찬물에 헹군 뒤 소금(1g), 간장(2g), 참기름(1g)을 넣어 버무린다.

⑥ 그릇에 취나물 곤약 밥을 담은 뒤 볶은 버섯과 고기, 스크램블드에그, 양념한 참나물을 얹는다.

 

돼지함초덮밥

재료

필수 재료 : 양파(10g), 쪽파(3g), 레몬(3g), 무순(20개), 멸치(7~8마리), 건함초(3g), 다시마(5g), 밥(210g), 꽈리고추(5개), 돼지고기(등심, 120g), 수란(1개), 김가루(2g), 고추냉이(2g)

향신료 : 마늘(3쪽), 생강(1톨), 건고추(3개), 팔각(1개)

양념 : 참기름(1T), 후춧가루(⅓Ts), 식용유(20ml)

 

조리법

① 양파는 채 썰고, 쪽파는 송송 썰고, 레몬은 슬라이스하고, 마늘은 으깨고, 생강은 납작 썰고, 건고추는 굵게 부순다. 채 썬 양파와 무순은 찬물에 담가 준비한다.

② 중간 불로 달군 마른 팬에 멸치를 넣어 3분간 볶아 수분을 날린 뒤, 건함초, 다시마와 함께 믹서에 넣어 곱게 간다.

 

③ 중간 불로 달군 팬에 식용유(20㎖)와 손질한 향신료를 넣고 3분간 볶아 향유를 만든다. 향유는 10g 정도 덜어 고기 구울 때 사용한다.

④ 향유에 참기름과 후춧가루, 곱게 간 멸치가루를 넣어 섞은 뒤 밥에 넣어 고루 섞는다. 멸치가루로 농도를 조절한다.

 

⑤ 중간 불로 달군 팬에 남겨둔 향유(10g)를 두르고 꽈리고추와 돼지고기를 넣어 9분간 구운 뒤 돼지고기는 얇게 한입 크기로 썬다.

⑥ 그릇에 비빔밥, 구운 돼지고기와 꽈리고추, 손질한 양파, 쪽파, 레몬, 김 가루, 고추냉이, 무순, 수란을 올린다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.