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Culture/요리와 친해지기

[안샘의 저염식 요리] 단호박 마전 & 단호박견과류샐러드

영양가 높고 다이어트에 좋은 단호박 요리 세트
단호박 마전 & 단호박견과류샐러드

호박의 원산지는 명확하지는 않지만, 중남미 일대에서 전파된 것으로 보고 있습니다. 우리나라에 단호박이 들어온 것은 임진왜란 이후이며 1980년대 남부지방을 중심으로 일본에 수출목적의 계약재배를 시작하면서 전국적인 규모로 확대되었습니다.

 

단호박은 서양계 호박의 한 품종으로 당도가 높고 밤맛이 난다 해 밤호박이라고도 하는데요, 영양분에 비해 열량은 낮고, 식이섬유가 풍부해 소화를 도와줍니다. 겉은 녹색, 속은 노란색을 지닌 단호박은 당질이 15~20%를 차지해 당도가 매우 높은데요, 수확 후 2주 정도 거쳐야 당도가 올라가기 때문에 바로 사용하지 않고 후숙을 거쳐 사용합니다.

 

죽, 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는 단호박은 비타민 B, C가 풍부하게 함유되어 있어 몸의 원기를 돋우고 면역력 강화에도 좋습니다. 특히, 베타카로틴의 함량이 높아 단호박 100g으로 성인 일일 권장량의 비타민 A를 섭취할 수 있습니다. 또한, 높은 수분 함량과 풍부한 섬유질은 장운동을 촉진해 배변을 원활하게 하고, 낮은 열량에 풍부한 영양가가 함유되어 있어 다이어트 식품으로 인기를 얻고 있습니다.

 

오늘 소개할 요리는 단호박 마전과 단호박견과류샐러드입니다. 각 요리의 저염 비법을 보면 단호박 마전은 단호박의 달고 고소한 맛으로 나트륨이 적어도 풍미를 낼 수 있고, 단호박견과류샐러드는 단호박, 견과류, 야채만으로 달콤하고 고소한 샐러드를 만들 수 있습니다.

 

자, 그럼 조리법에 따라 만들어 볼까요?

(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 7」, 네이버 지식백과 : 우수 식재료 디렉토리, 단호박)

단호박 마전

 

재료 1인분

단호박 70g, 마 20g, 밀가루 5g, 찹쌀가루 5g, 물 2g, 건대추 1g, 소금 0.3g

 

만드는 법

① 단호박을 잘게 다진다.
② 마를 0.3cm 두께로 썰어 뜨거운 물에 데친다.

 

③ 잘게 다진 단호박에 밀가루와 찹쌀가루, 물, 소금을 넣어 반죽한다.
④ 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 두른다.

 

⑤ 두른 반죽 가운데 마를 올려 부친다.
⑥ 먹기 좋게 담은 후 건대추를 고명으로 올린다.

단호박견과류샐러드

 

재료 1인분

단호박 25g, 고구마 25g, 아몬드 5g, 호두5g, 건블루베리 5g, 당근 10g, 우유 15g, 올리고당 5g

 

만드는 법

① 단호박, 고구마 껍질을 벗긴 뒤 우유에 삶는다.
② 아몬드, 호두, 건블루베리, 당근을 잘게 썬다.

 

③ ①을 믹서에 간다.
④ 잘게 썬 아몬드, 호두, 건블루베리, 당근을 ③에 넣고 섞는다.

 

⑤ 올리고당으로 농도와 간을 맞춘다.
⑥ 접시에 담는다.