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Culture/요리와 친해지기

[안샘의 저염식 요리] 감자요거트샐러드 & 마늘칩 감자샐러드

감자, 요거트, 샐러드의 행복한 만남!
감자요거트샐러드과 마늘칩 감자샐러드

쌀, 밀, 옥수수와 함께 4대 식량 작물 중 하나로 꼽히는 감자는, 칠레와 페루 등 남아메리카가 원산지로 이제 전 세계에서 재배되고 있습니다. 우리나라에 감자가 들어온 게 된 것은 순조 24년(1824년)으로, 산삼을 캐러 함경도에 들어온 청나라 사람이 가져왔다고 합니다.

 

예전에 감자는 주로 봄과 여름, 가을에 재배하였으나 1980년대 중반 이후 시설을 활용하여 재배 수확기가 연장되면서 연중 신선한 감자를 쉽게 접할 수 있게 되었습니다. 우리나라에서 주로 재배되는 품종은 ‘수미’와 일본에서 들어온 ‘남작’, 주로 칩 가공용으로 이용되는 ‘대서’ 등이 있습니다. ‘수미’는 찐득한 느낌이 드는 점질 감자로 단맛이 나는 것이 특징이며, ‘남작’은 삶았을 때 분이 많이 나는 분질 감자입니다.

 

감자는 인, 칼륨, 철 등이 다량 함유되어 있고, 비타민과 섬유소가 풍부한 감자즙을 피부에 바르면 피부 미백과 진정에 좋고. 감자의 전분은 위산과다로 생긴 질병 개선 및 손상된 위의 회복을 도와줍니다. 감자는 소화가 잘되고 열량이 낮은 편이며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 권장되고 있으며, 사과보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있어 철분 흡수를 도와줍니다. 특히, 감자의 비타민C는 전분에 의해 보호되어 가열해도 손실이 적어 다양하게 조리해 먹어도 충분한 영양 섭취가 가능합니다.

 

감자를 고를 때는 손으로 들었을 때 잘 여물어서 묵직하면서 단단한 것을 고르고, 녹색으로 변한 부분이 있거나 싹이 난 것은 독성물질이 있기 때문에 잘 보고 구매합니다.

 

오늘은 소개할 감자요거트샐러드와 마늘칩 감자샐러드입니다. 감자요거트샐러드는 요거트를 소스로 샐러드를 만들어 나트륨을 감소시키고, 마늘칩 감자샐러드는 머스터드, 마요네즈, 플레인요거트를 이용한 드레싱으로 나트륨을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 7」, 네이버 지식백과)

감자요거트샐러드

 

재료 1인분

 

완두콩 10g, 당근 10g, 감자 50g, 플레인요거트 20g

 

만드는 법

① 완두콩을 삶아 건진다.
② 감자는 삶은 뒤 건져 껍질을 벗긴다.


③ 감자가 뜨거울 때 곱게 으깬다.
④ 당근을 잘게 다진다.


⑤ 으깬 감자와 완두콩, 당근을 섞는다
⑥ ⑤에 플레인요거트를 섞는다.

마늘칩 감자샐러드

 

재료 1인분

감자 50g, 마늘 5g, 양파 5g, 마요네즈 20g 플레인요거트5g, 머스터드 1g, 설탕 2g, 파슬리 1g

 

만드는 법

① 감자는 깨끗이 씻어 껍질째 한입 크기로 깍둑썰기 한 뒤 삶는다.
② 마늘은 얇게 편으로 썬다.


③ 양파는 굵게 다진다.
④ 팬에 식용유를 두르고 다진 양파를 볶고, 마늘은 바삭하게 굽는다.


⑤ 마요네즈, 머스터드, 플레인요거트, 설탕을 섞어 드레싱을 만든다.
⑥ 감자와 볶은 양파, 드레싱을 골고루 버무리고 마늘칩과 파슬리를 뿌린다.