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Culture/요리와 친해지기

[안쌤의 저염식 요리] 새우보리죽 고등어스테이크 & 채소찜을 곁들인 광어스테이크

광어, 고등어와 스테이크 요리의 만남,
경이로운 맛의 세계가 열린다

가자미목 넙칫과의 바닷물고기인 광어는 고단백, 저지방, 저칼로리로 부드럽고 소화가 잘되고 비린내가 없어 주로 회로 먹거나 매운탕으로도 사랑받고 있습니다. 몸집은 1m 정도가 되는 것도 있으며 보통 암컷이 수컷보다 10cm 정도 더 큽니다. 12~3월 사이에 주로 주낙이나 저층 트롤어업을 통해 많이 잡히지만, 최근에는 양식기술이 발달하여 시중에서 어렵지 않게 접할 수 있습니다. 양식 덕분에 연중 내내 그 맛을 볼 수 있지만, 광어는 특히 가을과 겨울 사이에 가장 맛이 좋다고 합니다.

 

푸른 생선의 대표 격인 고등어는 농어목 고등엇과의 바닷물고기로, EPA, DHA 같은 불포화지방산이 풍부해 다이어트 시 지방 섭취로 좋습니다. 우리나라 전 연해에 분포하며 2, 3월경에 제주도 성산포 연안에 몰려와 점차 북상합니다. 한 무리는 동해로, 다른 무리는 서해로 북상하여 9, 10월경부터 남하하는데 최근에는 어획량이 줄었고, 노르웨이산 고등어가 우리 식탁에 늘고 있습니다.

 

오늘 소개할 요리는 새우보리죽 고등어스테이크, 채소찜을 곁들인 광어스테이크입니다. 요리별 나트륨을 줄이는 방법을 알아보면, 새우보리죽 고등어스테이크는 달콤한 비트 피클로 고등어의 비린 맛을 줄이고, 새우를 넣고 죽을 쑤면 소금 간을 하지 않아 나트륨을 줄일 수 있습니다. 채소찜을 곁들인 광어스테이크는 채소를 찜통에 쪄서 영양소 파괴를 막고, 저염간장에 레몬즙을 넣어 나트륨 함량을 줄였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 요리를 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 6」, 두산백과, 요리백과: 쿡쿡TV)

새우보리죽 고등어스테이크

 

재료

고등어(1/2마리), 새우(3마리), 보리(100g), 생강(10g), 레몬(1/4개), 막걸리(50g), 비트(50g), 설탕(20g), 식초(20g), 소금(0.2g)

 

만드는 법

❶ 새우는 껍질을 벗겨 손질한다.
❷ 보리는 깨끗이 씻어 불린다.


❸ 불린 보리와 새우에 5배 정도 물을 넣고 죽을 쑨다.
❹ 고등어는 포를 뜬다.


❺ 포 뜬 고등어에 생강, 레몬, 막걸리를 넣고 비린 맛을 제거한다.
❻ 비트에 설탕, 식초, 소금을 넣고 피클을 만들고, 보리죽이 끓으면 포 뜬 고등어를 넣고 은근히 익힌다.


나트륨 줄이기 Tip
새콤달콤한 비트 피클은 고등어의 비린 맛을 줄이고, 새우를 넣고 죽을 쑤면 소금 간을 하지 않아 나트륨을 줄일 수 있었어요.

 

채소찜을 곁들인 광어스테이크

 

재료

광어(1마리), 당근(30g), 단호박(30g), 가지(1/2개), 파프리카(50g), 콜리플라워(50g), 레몬(1/4개), 와사비(5g), 발사믹소스(50g), 저염간장(30g), 청주(15g)

 

만드는 법

❶ 광어는 비늘을 제거하고 포를 뜬다.
❷ 손질된 광어에 레몬과 청주를 뿌려 숙성시킨다.


❸ 저염간장에 레몬즙, 와사비, 발사믹소스를 넣고 소스를 만든다.
❹ 당근, 애호박은 쿠퍼로 동글동글하게 깎는다.


❺ 당근, 애호박, 콜리플라워는 김이 오른 찜통에 5분 정도 찐다.
❻ 가지와 파프리카는 팬에 굽고, 숙성시킨 광어도 팬에 구워 접시에 담고, 찐 채소를 담은 뒤 소스를 올린다.


나트륨 줄이기 Tip
채소를 찜통에 쪄서 영양소 파괴를 줄였으며, 저염간장에 레몬즙을 넣어 나트륨 함량을 줄일 수 있어요.