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Culture/요리와 친해지기

[안쌤의 저염식 요리] 두부 카프리제 & 삼색 샐러드와 두부구이

식물성 단백질이 풍부한 두부,
이색적인 두부 요리로 맛과 영양을 함께 얻어 보자!

두부는 콩을 물에 담갔다가 갈아 그 액을 가열하여 비지를 짜내고 응고제를 첨가하여 굳힌 식품을 말합니다. 중국 한나라의 유안이 발명한 것으로, 우리나라의 전래 시기는 분명하지 않으나 문헌에 처음 나타나는 때가 고려 말로 원으로부터 전래하였을 것으로 추측합니다. 제조법은 콩을 잘 씻어 물에 담가 불린 후 분쇄기에 넣고 곱게 갈아 솥에 넣어 가열하고, 가열이 끝나면 이것을 베 주머니에 넣고 짜서 콩물(豆乳)과 비지로 나누고, 식은 콩물에 응고제를 넣어 만듭니다.

 

오늘 소개할 요리는 두부 카프리제, 삼색 샐러드와 두부구이입니다. 요리별 나트륨을 줄이는 방법을 알아보면, 두부 카프리제는 발사믹 소스와 파마산 치즈(파르메르산 치즈)를 이용해 소금 사용을 줄였습니다. 삼색 샐러드와 두부구이는 두부에 밀가루를 묻혀 사용하여 나트륨도 줄이고, 바삭한 두부 부침을 만들었습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 요리를 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 6」, 두산백과)

두부 카프리제

 

재료

토마토(100g), 두부(100g), 레몬(1/6개), 어린잎(20g), 발사믹 소스(50g), 파마산 치즈(10g), 설탕(20g), 소금(0.1g), 올리브오일(20g)

 

만드는 법

❶ 토마토는 깨끗이 씻어 슬라이스 낸다.
❷ 두부는 원형 틀을 이용해서 토마토와 같은 크기로 만들고, 소금을 살짝 뿌린 뒤 물기를 제거한다.


❸ 팬에 올리브오일을 두르고 두부를 살짝 굽는다.
❹ 어린잎은 찬물에 담근다.


❺ 발사믹 소스에 설탕과 레몬즙을 넣고 골고루 섞어 소스를 만든다.
❻ 두부와 준비한 토마토를 접시에 돌려 담고 어린잎을 위에 올린 뒤, 먹기 직전에 발사믹 소스와 파마산 치즈를 뿌려 완성한다.


나트륨 줄이기 Tip
발사믹 소스와 파마산 치즈를 이용해서 소금 사용을 줄일 수 있다.

 

삼색 샐러드와 두부구이

 

재료

두부(150g), 홍피망(30g), 황파프리카(30g), 적채(30g), 양파(30g), 깻잎(2장), 흑임자(5g), 밀가루(10g), 매실액(20g), 저염간장(20g), 설탕(20g), 소금(0.1g)

 

만드는 법

❶ 두부는 3X4cm 크기로 썰어 소금을 살짝 뿌려 둔다.
❷ 소금을 뿌려 놓은 두부는 물기를 제거하고 밀가루를 골고루 묻힌다.


❸ 팬에 기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워 접시에 담는다.
❹ 매실액에 간장과 설탕을 넣고 골고루 섞어 소스를 만든다.


❺ 홍피망, 파프리카, 적채, 양파, 깻잎은 곱게 채 썬다.
❻ 썰어 놓은 채소를 각각 물에 담갔다 건져 두부 옆에 담고 소스를 뿌리고 흑임자를 올린다.


나트륨 줄이기 Tip
두부에 밀가루를 묻혀 사용하면 나트륨도 줄일 수 있고, 바삭한 두부 부침을 할 수 있다.

 


 

  • 이보영 2019.06.08 06:27 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    초딩입맛인 제가 유일하게 좋아하는 건강한 식재료가 두부인데~ 항상 부치거나 생으로만 먹을 줄 알았지 이렇게 신박한 레시피가 았는 줄 몰랐네요. 특히 두부카프리제 샐러드는 얼핏보면 그냥 치즈같아요~ㅋㅋ 올리브유에 담백하게 구워낸 두부와 채소,토마토에 새콤상큼한 발사믹소스의 조합이 가벼우면서도 든든한 한끼로 제격이네요^^