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Culture/요리와 친해지기

[안쌤의 저염식 요리] 해산물누들볶음 & 삼겹가지볶음

삼겹살, 해산물, 야채로
내맛있고 건강한 볶음 요리를 만들어 볼까?

‘볶음’이란 음식 재료에 양념을 하여 볶은 음식을 말합니다. 볶음은 한자어로는 초(炒)라고 하는데, 볶음에는 콩을 볶는 것과 같은 건열볶음 이외에 습열볶음 방법이 있습니다. 「조선요리법」에서는 초(炒)란 ‘조림과 같은 방법으로 요리하되 조림의 국물에 녹말가루를 풀어 넣어 익혀서 그것이 재료에 엉기도록 한 것으로 전복초, 홍합초 등이 있다.’라고 합니다. 또한, 「조선무쌍신식요리제법」에서는 ‘국은 국물이 가장 많고, 지짐이는 국물이 바특하고, 초(炒)는 국물이 더 바특하여 찜보다 조금 국물이 있는 것이다.’라고 말합니다.

 

오늘 소개할 볶음 요리는 삼겹가지볶음, 해산물누들볶음입니다. 요리별 나트륨을 줄이는 방법을 알아보면, 삼겹가지볶음은 고추장 대신 고춧가루와 갖가지 양념을 넣고 양념장을 만들어 나트륨 함량을 줄이고, 해산물누들볶음은 해산물에서 맛이 충분히 우러나기 때문에 소금을 넣지 않아도 됩니다.

 

자, 조리법을 따라 요리를 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 5」, 한국민족문화대백과, 한국학중앙연구원)

 

해산물누들볶음 (어르신용 식단)

 

재료

홍합(30g), 조개(30g), 표고버섯(20g), 양파(20g), 홍파프리카(20g), 피망(20g), 오징어(30g), 칵테일새우(20g), 스파게티(100g), 소금(0.5g), 올리브오일(20g), 마늘(20g), 커리가루(30g)

 

만드는 법

① 홍합은 끓는 물에 살짝 데쳐 준비하고, 조개는 소금물에 담가 해감한다.
② 표고는 기둥을 제거하고 편으로 썰고, 양파는 채를 썰고, 홍파프리카와 피망은 씨를 제거한 뒤 5~6cm 길이로 채를 썰어 놓는다.


③ 새우는 이쑤시개를 이용하여 등에 있는 내장을 제거하고, 오징어는 피망과 비슷한 크기로 채를 썰어 놓는다.
④ 스파게티면은 끓은 물에 소금을 넣고 약 10분 정도 삶아 건져 올리브오일을 살짝 발라 준비한다.


⑤ 팬에 올리브오일을 두르고, 편 마늘을 넣어 먼저 볶아서 향을 만든다.
⑥ 마늘 향이 나오면 스파게티면을 넣어 볶다가 카레가루를 넣고, 다시 볶으면서 준비한 해물과 채소를 넣어 볶아 완성한다.

 

나트륨 줄이기 Tip.
다양한 해산물을 사용하면 나트륨을 넣지 않아도 맛이 충분히 우러나기 때문에 나트륨을 감소시킬 수 있어요.

 

 

삼겹가지볶음 (어르신용 식단)

 

재료

삼겹살(100g), 생강(5g), 정종(10g), 가지(50g), 양파(20g), 당근(20g), 깻잎(10g), 느타리버섯(20g), 대파(10g), 식용유(5g), 참기름(5g), 잣(10g), 통깨(5g)
양념장 : 고춧가루(20g), 다진 마늘(20g), 저염간장(30g), 올리고당(20g), 후춧가루(0.1g), 설탕(10g)

 

만드는 법

① 썰어 놓은 삼겹살에 생강즙과 정종을 넣고 약 2시간 정도 숙성을 시켜 준비한다.
② 가지는 씨가 적은 것으로 골라 반으로 갈라 어슷 썰어 놓는다.


③ 양파와 깻잎은 채를 썰고, 당근은 직사각형으로 썰고, 대파는 송송 썰고, 느타리는 손으로 찢어 준비한다.
④ 고춧가루와 다진 마늘, 간장, 올리고당, 후춧가루, 설탕을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다.


⑤ 숙성해 놓은 삼겹살에 만들어 놓은 양념장을 넣고 골고루 무쳐 놓는다.
⑥ 팬에 기름을 살짝 둘러 양념한 고기(⑤)를 먼저 볶은 후 고기가 중간쯤 익으면, 가지(②)와 썰어 놓은 채소(③)를 넣어 볶다가 마지막에 참기름과 잣을 넣고, 한 번 더 볶은 후 통깨를 올려 완성한다.


나트륨 줄이기 Tip.
고추장 대신 고춧가루와 갖가지 양념을 넣고 양념장을 만들어 나트륨 함량을 줄였어요.