[안샘의 저염식 요리] 매운 요거트 토마토샐러드 & 치즈 토마토 가지구이

올여름 토마토를 예쁘고 맛있게 먹는 방법!
매운 요거트 토마토샐러드, 치즈 토마토 가지구이

 

“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.”는 유럽 속담이 있습니다. 토마토를 먹으면 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋아진다고 뜻입니다.

 

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 ‘라이코펜’ 때문입니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시켜주고, 암을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다. 또한, 토마토 속의 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고, 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다. 토마토는 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하여 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 포만감 때문에 식사량을 줄일 수 있으며 소화에도 도움을 줍니다. 토마토는 끓이거나 으깨서 먹으면 체내에서 영양 성분이 더 잘 흡수되고, 올리브유, 우유 등과 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수력을 높여줍니다.

 

오늘 소개할 요리는 매운 요거트 토마토 샐러드와 치즈토마토 가지구이입니다. 요리의 건강 비법을 보면, 매운 요거트 토마토 샐러드는 플레인 요거트를 이용하여 첨가당 사용을 줄였습니다. 치즈 토마토 가지구이는 파프리카 가루를 이용하여 감칠맛을 더해 싱거운 맛을 보완했고, 칼륨 함량이 높은 토마토가 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?

<자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 10」, [네이버 지식백과] 토마토(파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11)>

매운 요거트 토마토 샐러드

필수 재료

토마토(2개), 양파(¼개), 감자(¼개), 노랑 파프리카(¼개), 브로콜리(¼개), 새우(4마리)

양념 : 고추기름(1Ts), 후춧가루(0.3Ts)

고추장 요거트 드레싱 : 다진 마늘(0.3Ts), 플레인 요거트(½컵), 고추장(0.3Ts)

 

조리법

① 토마토는 윗부분을 약간 자른 뒤 속을 파낸다.

② 양파, 감자, 노랑 파프리카, 브로콜리, 새우는 1×1cm 크기로 썬다.

Tip. 브로콜리는 송이만 떼어 사용해요.

 

③ 중간 불로 달군 팬에 고추기름을 두르고, 손질한 채소를 넣어 양파가 투명해질 때까지 볶는다.

④ 새우와 후춧가루를 넣은 뒤 고루 섞으며 볶는다.

 

⑤ 고추장 요거트 드레싱을 만든다.

⑥ 토마토 속에 ④의 볶은 재료를 담고, 고추장 요거트 드레싱을 곁들여 마무리한다.

 

치즈 토마토 가지구이

필수 재료

새송이버섯(1개), 양파(½개), 토마토(2~3개), 가지(2개), 돼지고기(목살, 200g), 슈레드 모차렐라 치즈(½컵)

양념 : 올리브유(1Ts), 다진 마늘(2Ts), 쌈장(0.5Ts), 파프리카 가루(약간), 바질잎(3~4장)

 

조리법

① 새송이버섯, 양파, 토마토는 굵게 다지고, 가지는 모양대로 길게 썰고, 돼지고기는 한입 크기로 썬다.

Tip. 가지는 감자칼 또는 슬라이서를 사용해 썰면 편해요.

② 중간 불로 달군 마른 팬에 가지를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

 

③ 같은 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 노릇하게 볶고, 양파와 새송이버섯을 넣어 양파가 투명해질 때까지 볶는다.

④ 중간 불로 올린 뒤 목살을 넣어 겉면의 색이 변할 때까지 볶고, 토마토를 넣어 으깬다.

 

⑤ 쌈장과 파프리카 가루를 넣어 고루 섞고, 토마토 국물이 배어 나오면 바질을 손으로 뜯어 넣은 뒤 국물이 자작해질 때까지 끓인다.

⑥ 그릇에 ⑤의 재료를 담은 뒤 가지를 엇갈려 올리고, 치즈를 얹은 뒤 전자레인지에 넣어 모차렐라 치즈가 녹을 때까지 조리해 마무리한다.

Tip. 불맛을 내기 위해 토치를 사용해도 좋아요.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.