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Community/앰코가족

[마음 상담실] 3.일상의 마음 챙김, 어떻게 하면 좋을까요?

 

스트레스! 도대체 이 스트레스를 어떻게 하면 좋지요? 어떻게 대처하면 좋을까요?

 

 

 

우리는 스트레스와 함께 살아가고 있습니다. 스트레스는 어쩌면 피하려고 해도 피할 수 없는 삶의 자연스러운 한 부분일지도 모릅니다. 하지만 감당할 수 없는 스트레스에 직면했을 때, 이를 잘 해결하고 마음의 안정과 조화를 유지하기 위해서는 일상에서 스트레스를 감내할 수 있는 적절하고 효율적인 방법들을 갖추어 놓는 게 필요하겠지요.

 

‘마음 챙김’은 명상의 일종으로, 몸을 이완 상태로 만들어 순간순간 우리의 마음이 어떤가를 알아차리는 것이며, 일상에서 스트레스를 대처할 힘을 기르는 방법이라고 생각하면 좋습니다. 우리의 마음에서 어떤 생각과 감정이 일어나는지 비판단적으로 관찰하고 수용하는 능력이라고도 할 수 있는데, 이것이 어떻게 스트레스를 대처할 힘이 될 수 있을까요?

 

스트레스를 받으면 우리 몸은 반응을 하지요. 유기체가 멀리서 위협적인 자극을 인지했을 때 나타나는 신체의 반응을 떠올리시면 돼요. 일반적으로 심장이 빨리 뛰고, 동공이 확대되고, 근육이 긴장되고, 호흡이 빨라지는 등의 반응이 나타나는데, 우리 몸의 교감신경계가 활성화되어서 위협을 어떻게 대처할지 뇌에서 판단하라고 신호를 보내는 거예요. 일반적인 상태에서는 스트레스 자극이 사라지면 부교감신경계가 활성화되면서 다시 원래의 평온한 상태로 돌아가야 합니다. 하지만 여러 스트레스 자극들이 지속적으로 누적되면, 위협적이지 않은 자극도 스트레스로 인지를 하거나, 스트레스 자극이 없어졌다고 해도 부교감신경계로의 전환이 어려워진다고 해요.

 

특히, 어린 시절에 어떠한 자극에 의해 받았던 스트레스가 지속해 왔다면, 성인이 되어서도 비슷하다고 느껴지는 자극에 스트레스 반응이 나타나겠지요. 예를 들어, 부모님이 큰 소리로 자주 싸워서 스트레스를 장기간 받아왔다면, 성인이 되어서도 우리의 뇌가 큰 소리를 위협적인 자극으로 인지해서 몸이 반응할 수 있어요. 큰 소리가 나는 공간에 들어가니 나도 모르게 호흡이 빨라지고 심장이 빨리 뛰는, 심하게는 공황발작이 일어나는 경우가 그런 거지요.

 

그래서 우리는 일상에서 내 몸을 스트레스에 잘 견디는 몸으로 만들고, 내 마음은 잘 알아주고 수용해주는 연습이 필요한 것 같아요. 몸은 훈련하고, 마음은 치유하는 것이며, 현재에 살아있는 것입니다. 이것은 연결되어 있고, 이러한 과정이 마음 챙김이라고 보시면 됩니다.

 

스트레스에 잘 견디는 몸을 만든다는 것은, 의도적으로 내가 부교감신경계를 활성화하는 연습을 해놓아서 스트레스 자극이 왔을 때 쉽게 부교감신경계가 활성화되도록 하는 것이에요. 내 몸을 편안한 이완 상태로 의도적으로 자주 만든다고 생각하면 되는데, 일상에서 가장 쉽게 이완 상태로 만드는 방법이 ‘호흡’입니다. 심호흡을 길게 10번 이상 하면 긴장된 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있고, 이완된 상태에서 내 마음에서 일어나고 있는 생각과 감정을 관찰할 수 있어요. 마음에서 일어나고 있는 생각과 감정을 관찰하고, 알아주고 분리하며, 현재 느껴지는 감각(호흡에 느껴지는 숨결, 냄새, 현재 들려오는 소리 등)에 집중하면 현재에 살 수 있어요.

 

많은 사람 앞에서 발표하기 전에는 누구나 스트레스라고 인지하고 교감신경계가 흥분될 것입니다. 그럴 때 심호흡을 하여 이완을 시키면서 내 마음을 관찰해보세요. 과거 실패했던 발표 경험 후에 느꼈던 좌절감, 잘 해내어 다른 사람들한테 인정받고 싶은 내 욕구, 다른 사람들의 부정적 시선에 느껴졌던 수치심 등이 보일 거예요. 이러한 감정들을 관찰하고 인정하고 수용하며, 바람에 날려버리는 상상을 한 다음, 단상 위에 서서 느껴지는 발의 감각, 강의실의 크기, 울림 등 느껴지는 자극과 내가 발표해야 할 내용에 집중하는 거지요. 이러한 과정이 마음 챙김이며, 충분히 한다면 발표하기 전에 느끼는 스트레스에 적절하게 대처하는 것입니다.

 

일상에서 화가 나거나 불안하다면, 사사로운 부정적 감정의 찌꺼기 때문에 마음이 편치 않다면, 심호흡 길게 여러 번 하고, 내 마음에 집중해서 그 마음을 수용하고 멀리 보내세요. 그리고, 현재 느껴지는 자극(촉각, 시각, 청각 등)에 집중하세요. 이것이 일상의 마음 챙김, 스트레스에 견디는 힘을 만드는 법, 나를 사랑하고 치유하는 방법인 것 같습니다.

 

 

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