[안샘의 저염식 요리] 새우살 토마토 스튜와 계란만두 & 토마토소스

풍부한 비타민C가 모두 들어간 토마토 요리
새우살 토마토 스튜와 계란만두 & 토마토소스

 

오늘 소개할 요리는 토마토가 공통으로 들어가는 새우살 토마토 스튜 계란만두와 토마토소스입니다.

 

대표적인 건강식품으로 토마토 1개에 비타민C는 하루 섭취 권장량의 절반가량 들어있고, 리코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 많이 들어 있습니다. 안데스 산맥의 빌카밤바 사람들이 장수를 누리게 된 것도 토마토를 많이 먹은 덕분이라고도 하지요.

 

‘스튜’는 재료를 한데 섞어 소스 팬에 넣고 장시간 푹 끓여 만드는 국물 있는 서양식 찌개 요리입니다. 서양식 찌개 요리는 주로 고기와 채소를 주재료로 하는 것으로, 쇠고기를 큼직하게 썰어 버터로 볶다가 양파, 감자, 당근 등을 차례로 넣어 볶고, 잠길 정도의 물을 부어 푹 끓여 양념한 것을 ‘비프 스튜’라고 합니다. 채소가 주재료면 베지터블 스튜(vegetable stew), 주재료가 닭고기면 치킨 스튜(chicken stew)가 되는데, 재료에 따라 다양한 스튜가 있습니다.

 

수프와 스튜의 차이가 있다면, 스튜는 속 재료를 상당히 크게 잘라 넣고 오랫동안 끓이기에 수프보다 수분이 오래도록 유지되면서 각 재료에 담긴 고유의 수분과 향이 배어납니다. 또한, 질감이 걸쭉해 애피타이저보다는 주메뉴로 먹는 경우가 많지요. 다만 굴 스튜만은 수프처럼 조금 덜 걸쭉합니다.

 

각 요리의 저염 방법을 살펴보면, 새우살 토마토 스튜는 새우살을 데쳐 사용해 염분을 줄였고, 계란만두 & 토마토소스는 케첩 대신 칼륨 함량이 높은 토마토로 소스를 만들었습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 8」, 네이버 지식백과, 두산백과, 위키백과)

새우살 토마토 스튜

재료 1인분

 

새우살 30g, 토마토 20g, 양파 15g, 당근 10g, 애호박 15g, 건다시마 3g, 버터 3g, 케첩 10g, 후추 0.1g, 소금 0.2g, 물 300mL

 

만드는 법

① 다시마로 육수를 낸다.
② 새우살은 데치고, 토마토는 칼집을 내어 데친 후 껍질을 벗긴다.

 

③ 토마토, 양파, 당근, 호박은 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 새우살과 당근, 호박을 버터에 볶는다.

 

⑤ 기름 두른 팬에 토마토와 양파를 넣고 조린다.
⑥ ⑤에 ④와 육수, 케첩을 넣고 끓인 후 소금, 후추로 간을 하고 마무리한다.

계란만두 & 토마토소스

재료 1인분

가지 7g, 당면 5g, 계란 75g(1.5개), 부추 5g, 양파 10g, 식용유 3g, 토마토홀 30g, 월계수 잎 1g, 파슬리 1g, 마늘 3g, 함초소금 0.5g, 후추 0.5g

 

만드는 법

① 당면은 물에 불리고, 물에 불린 당면과 가지, 부추, 양파를 다진다.
② 계란은 잘 풀어 둔다.

 

③ 계란과 전처리한 채소, 후추를 넣고 골고루 섞는다.
④ 기름 두른 팬에 반죽을 지름이 10cm 되는 타원형 모양으로 올리고, 반쯤 익으면 접어 납작만두 모양을 만든다.

 

⑤ 토마토홀, 월계수 잎, 함초소금을 끓여 소스를 만든다.
⑥ 완성된 계란만두에 소스를 끼얹고 파슬리로 장식한다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.