[안샘의 저염식 요리] 삼색나물 & 토마토 양념장과 함박스테이크 & 토마토 카레소스

시원한 맛과 바다의 풍미를 전해주는 ‘식탁 위의 바다’
삼색나물 & 토마토 양념장과
함박스테이크 & 토마토카레소스

토마토는 우리말로 ‘일년감’이라 하며, 한자로는 ‘남만시(南蠻柹)’라고 합니다. 토마토의 원산지는 남미 페루로, 16세기 초 콜럼버스가 신대륙을 발견한 후 유럽에 전해져 스페인과 이탈리아에서 재배되었습니다. 「지봉유설」에 남만시가 나오는 것을 볼 때 우리나라에 토마토가 들어온 것은 1614년 전으로 예상됩니다.

 

우리나라에서는 토마토를 처음 관상용으로 심었으나 차츰 영양가가 알려지면서 밭에서 재배되기 시작했습니다. 세계적인 장수촌인 안데스산맥 기슭의 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들이 장수를 누리게 된 것은 토마토를 많이 먹은 덕분이라고도 하지요.

 

토마토에 함유되어 있는 성분에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등으로 비타민 C는 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반가량이 들어 있습니다.

 

토마토에는 라이코펜(lycopene), 베타카로틴(betacarotene) 등 항(抗)산화 물질이 많이 들어 있습니다. 토마토의 라이코펜은 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋지요. 열을 가하면 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수되는데, 토마토소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 다섯 배에 달합니다.

 

오늘 소개할 요리는 바지락을 기본으로 한 삼색나물 & 토마토 양념장과 함박스테이크 & 토마토카레소스입니다. 각 요리의 저염 비법을 보면 삼색나물 & 토마토 양념장은 함박스테이크의 양송이버섯과 카레소스로 따로 간을 하지 않아도 맛이 나고, 함박스테이크 & 토마토카레소스은 양념장의 토마토에 함유된 칼륨이 나트륨 배출을 도와줍니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상. 7」, 두산백과, 네이버 지식백과, 파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11. 박명윤, 이건순, 박선주)

삼색나물 & 토마토 양념장

 

재료 1인분

토마토 35g, 마늘 2g, 양파 20g, 꿀 15g, 식초 15g, 도라지 15g, 시금치 30g, 고사리 20g, 고추장 20g, 소금 2g, 참기름 5g

 

만드는 법

① 토마토를 데쳐 껍질을 벗겨낸 뒤 잘게 썬다.
② 마늘과 양파를 잘게 다진 뒤, 썰어둔 토마토, 고추장, 꿀, 식초와 골고루 섞는다.

③ 도라지는 껍질을 벗긴 뒤 물에 담가 쓴맛을 제거하고, 길이 5cm, 두께 0.5cm로 찢는다.
④ 시금치는 뿌리를 잘라내고 2~4등분으로 나눈다.

⑤ 고사리는 깨끗하게 씻은 뒤 물에 불린다.
⑥ 끓는 물에 소금을 넣고, 도라지, 시금치, 고사리 순으로 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 짜고 양념장을 곁들인다

함박스테이크 & 토마토카레소스

 

재료 1인분

소고기(다짐육) 50g, 양송이버섯 5g, 양파 40g, 빵가루 25g, 다진 마늘 5g, 카레가루 15g, 토마토 25g, 당근 15g, 감자 15g, 달걀노른자 5g

 

만드는 법

① 양파, 양송이버섯, 당근, 감자, 토마토를 잘게 다진다.
② 다진 소고기와 다진 양파, 다진 양송이버섯, 다진 마늘, 빵가루, 달걀노른자를 넣고 치댄다.

③ 반죽을 70g씩 나눠 스테이크 모양을 만들어 굽는다.
④ 다진 당근, 감자, 양파, 토마토, 마늘과 카레가루를 물에 넣고 끓인다.

⑤ 카레소스가 농도가 날 때까지 끓인다.
⑥ 스테이크와 카레소스를 곁들여 담는다.

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.