[안쌤의 저염식 요리] 오렌지삼겹찜 & 새우완자찜

지금까지의 찜 요리는 잊어라!
오렌지삼겹살과 새우완자찜 요리가 나가신다!

‘찜’이란 어패류나 수조육류에 향미성 조미식품을 가미하여 쪄서 익힌 음식을 말하지요. 예전의 찜은 시루에 쪄서 만들었으나, 오늘날에는 다양한 조리기구를 사용하여 국물 없이 만드는 것으로 변했답니다. 찜 요리를 할 때는 주재료에 갖은양념을 하여 물을 약간 넣고 푹 익혀 재료의 맛이 충분히 우러나도록 만드는데, 어패류나 닭, 갈비, 사태육, 우둔육 등 동물성 식품을 주재료로 삼고 채소, 버섯, 달걀 등을 부재료로 사용합니다. 「증보산림경제」, 「임원경제지」, 「규합총서」 등의 고서를 통해 찜 조리기법을 보면 수증기로 쪄냈을 정도의 즙기를 가진 상태를 말합니다.

오늘 소개할 찜 요리는 오렌지삼겹찜, 새우완자찜입니다. 요리별 나트륨을 줄이는 방법을 알아보면, 오렌지삼겹찜은 삼겹살에 오렌지와 고추냉이(와사비)를 곁들여 만든 소스가 어우러져 별도의 소금 없이도 맛을 느낄 수 있고, 새우완자찜은 칼슘과 타우린이 풍부한 새우를 다져 넣어 나트륨을 적게 넣어도 맛있는 요리가 될 수 있습니다.

이제 조리법을 따라 요리를 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 5」, 한국민족문화대백과, 한국학중앙연구원)

오렌지삼겹찜 (청소년용 식단)

 

재료

삼겹살(100g), 로즈메리(5g), 고구마(30g), 생크림(10g), 감자(20g), 튀김기름(200g), 브로콜리(30g), 올리브오일(10g)
소스 : 오렌지(50g), 설탕(10g), 정종(10g), 저염소금(5g), 고추냉이(5g)

 

만드는 법

① 삼겹살은 로즈메리를 뿌려 숙성시킨다.
② 고구마는 삶아 준비하고, 감자는 웨지 감자형으로 썰어 익힌 후 기름에 튀긴다.

③ 삶아진 고구마를 으깨어 생크림을 넣어 골고루 섞는다.
④ 오렌지는 즙을 짜 놓는다.

⑤ 숙성된 삼겹살은 오븐에 굽고, 브로콜리는 살짝 데쳐 올리브오일에 볶는다.
⑥ 팬에 오렌지즙과 설탕, 정종, 소금을 넣고 바글바글 졸인 후 고추냉이를 넣어 소스를 만들고, 오븐에 구운 삼겹살을 잘라 접시에 담고 그 위에 소스를 살짝 올리고, 한쪽에는 감자튀김(②), 고구마무스(③), 브로콜리(⑤)를 곁들여 완성한다.

나트륨 줄이기 Tip
로즈메리와 함께 숙성시킨 삼겹살에 오렌지와 고추냉이를 곁들여 만든 소스가 어우러져 별도의 소금 없이도 맛을 느낄 수 있어요.

새우완자찜 (어르신용 식단)

재료

새우(100g), 소금(0.5g), 후춧가루(0.02g), 다진 소고기(30g), 마늘(10g), 브로콜리(20g), 당근(20g), 양파(20g), 소금(0.5g), 달걀(30g), 녹말(10g)

만드는 법

① 준비한 새우의 반은 껍질을 벗겨 내장을 제거하고 곱게 다진다.
② 나머지 새우는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨, 2/3 정도 반으로 갈라 소금, 후추로 밑간을 한다.

③ 다진 새우는 소고기와 섞어, 마늘을 넣고 양념이 충분히 스며들도록 준비한다
④ 브로콜리는 데쳐 식힌 후 다지고, 당근과 양파도 다져 소금에 살짝 절여 물기를 제거한다.

⑤ 양념된 재료(③)에 준비해 놓은 채소(④)를 넣고, 녹말가루와 달걀을 풀어 골고루 섞는다.
⑥ 반으로 갈라 준비한 새우에 녹말가루를 살짝 뿌리고, 섞어놓은 재료(⑤)를 완자를 빚어 새우에 올려 주고, 찜기에서 약 10분 정도 쪄서 완성한다.

나트륨 줄이기 Tip
칼슘과 타우린이 풍부한 새우를 다져 넣으면 나트륨을 적게 넣어도 맛있는 요리가 되어 나트륨 함량을 줄일 수 있어요.

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.