[안쌤의 저염식 요리] 볶음밥으로 어제 남은 찬밥도 없애자!

볶음밥으로 어제 남은 찬밥도 없애고

맛 좋고 영양가 높은 식사도 하세요!

볶음밥은 밥에 김치 외에도 고기와 여러 채소를 넣고 기름에 볶아 만든 요리를 말합니다. 볶음밥은 찬밥이 많이 있을 때, 간단히 김치를 썰어 넣고 기름에 볶아 만들어 먹는 김치볶음밥을 비롯하여 재료에 따라 새우볶음밥, 참치볶음밥 등 다양하게 만들어 먹을 수 있습니다.

오늘은 가지, 호박, 나물 등을 넣어 만든 가지볶음밥과 미역, 주꾸미, 새우, 다시마 등을 재료로 만든 미역볶음밥을 소개합니다. 건강에 좋은 요소들을 찾아보면, 가지는 칼로리가 낮고 수분이 94%나 되어 다이어트에 좋고, 안토시아닌 색소는 항암에 도움이 됩니다. 미역은 우리가 잘 알듯이, 칼슘, 철, 요오드 함량이 풍부해 임산부에게 특히 좋으며, 미세먼지 등 유해 물질이 몸속에 쌓이는 걸 막아주는 도움을 준다고 하는데, 끈적끈적한 알긴산 성분이 미세먼지와 중금속 등을 밖으로 빼내는 역할을 하기 때문입니다. 요즘처럼 미세먼지가 기승을 부린다면 미역국을 자주 끓여 먹는 것이 좋을 것 같습니다.

각 요리의 나트륨을 줄이는 비법을 알아보면, 가지볶음밥은 저염 된장을 사용해 염도를 낮추고, 칼륨 함량이 높은 가지와 단호박으로 체내 나트륨 배출을 도울 수 있게 했습니다. 미역볶음밥은 미역과 해산물로 짭짤한 맛을 내 소금을 적게 사용할 수 있도록 하였습니다.

그럼, 이제 조리법을 보며 볶음밥을 만들어 볼까요?

(자료출처 : 요리 식품의약품안전처 삼삼한 밥상)

나트륨 함량을 줄인 볶음밥 조리 비법

가지볶음밥

재료 1인분

재료 : 단호박(100g), 양파(30g), 섞박지(35g), 파프리카(40g), 가지(90g), 두부(50g), 밥(180g), 세발나물(10g)

양념 : 다진 마늘(5g), 저염된장(12g), 후춧가루(0.3g), 들기름(4g)

만드는 법

1. 단호박은 삶아 으깬다.

2. 양파, 섞박지, 파프리카, 가지는 깍둑 썰고, 두부는 으깬다.

3. 팬에 다진 마늘, 양파, 섞박지를 넣어 볶다가 두부를 넣고 수분이 없어질 때까지 볶다가 가지, 파프리카도 넣어 볶는다.

4. 밥과 저염 된장, 후춧가루를 넣고 볶다가 들기름을 넣어 한 번 더 볶는다.

5. 그릇에 담고 으깬 단호박과 세발나물을 곁들여 마무리한다.

미역볶음밥

재료 1인분

재료 : 쌀(70g), 다시마(3g), 양파(40g), 쪽파(6g), 청양고추(3g), 붉은 고추(2g), 오징어(20g), 주꾸미(30g), 불린 미역(35g), 새우살(10g)

양념 : 들기름(1g), 다진 마늘(1g), 소금(0.3g), 들깻가루(10g)

만드는 법

1. 쌀과 다시마를 넣고 쌀과 동량의 물을 부어 밥을 고슬고슬하게 짓는다. (밥을 지은 후에 다시마는 건져내요~)

2. 양파는 굵게 다지고, 쪽파와 고추는 송송 썰고, 오징어와 주꾸미는 먹기 좋은 크기로 썬다.

3. 달군 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.

4. 미역을 넣고 볶다가 손질해둔 오징어, 주꾸미, 새우살, 양파를 넣어 볶는다.

5. 밥을 넣고 소금을 넣어 볶다가 들깻가루를 넣어 볶는다.

6. 송송 썬 쪽파와 청양고추, 붉은 고추를 넣어 조금 더 볶아 마무리한다.

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글쓴이 안상욱은

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

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※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.