[안쌤의 저염식 요리] 깻잎, 참치 등으로 롤밥을 만들어 먹자!

돌돌 말아 만드는 재미와 오묘한 그 맛!

깻잎, 참치 등으로 롤밥을 만들어 먹자

‘롤밥’이란 김밥처럼 둘둘 말아 만든 밥을 말합니다. 롤 하면 ‘캘리포니아롤’을 연상하게 되는데, 캘리포니아롤은 마키(巻き, 둥글게 말다) 스시의 일종으로 김, 생선, 채소, 과일 등 다양한 재료를 사용해 만든 초밥입니다.

오늘은 깻잎과 장아찌, 참치 등을 활용하여 새롭게 만든 깻잎장아찌롤과 참치비빔밥롤을 소개하려 합니다. 요리를 설명하기 전에 각 재료에 포함된 영양분을 살펴보면, 깻잎은 철분이 시금치의 2배 이상이 함유되어 있고, 칼슘 등의 무기질과 비타민A, 비타민C도 풍부하며 혈액을 빨리 응고시켜주는 비타민K도 들어있습니다. 그리고 참치는 EPA와 DHA 함량이 높고, 핵산, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄이 풍부합니다.

각 요리의 나트륨을 줄이는 비법도 있지요. 깻잎장아찌롤은 소금간 대신 산뜻한 피클을 다져 넣은 소스를 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있고, 참치비빔밥롤은 토마토소스와 사과드레싱으로 맛을 내 소금간을 줄이면 나트륨 함량을 낮출 수 있습니다. 자, 이제 조리법에 따라 롤밥을 만들어볼까요? (자료출처 : 요리 식품의약품안전처 삼삼한 밥상)

나트륨 함량을 줄인 롤밥 조리 비법

깻잎장아찌롤

재료 1인분

쌀(200g), 깻잎장아찌(30g), 김(5g), 새싹(20g), 밥 밑간 참기름(5g), 참깨(3g)

허브타르타르 드레싱 : 양파(20g), 피클(20g), 삶은 달걀(60g), 마요네즈(20g)

머스터드 소스 : 설탕(3g), 물(5g), 머스터드 소스(15g)

만드는 법

1. 쌀을 씻어 밥을 지은 뒤 밥 밑간을 한다.

2. 양파, 피클, 삶은 달걀은 다진 뒤 마요네즈에 섞어 허브타르타르 드레싱을 만든다.

3. 김 위에 양쪽으로 밥을 펴고 허브타르타르 드레싱을 위에 올린 후 말아준다.

4. 깻잎장아찌를 바닥에 깔고 말아놓은 롤을 올린 후, 한 번 더 말아준다.

5. 머스타드 소스를 만든다.

6. 한입 크기로 롤을 썬 뒤, 새싹과 소스를 곁들여 마무리한다.

참치비빔밥롤

재료 1인분

멥쌀(60g), 완두콩(30g), 달걀(80g), 주키니호박(15g), 당근(15g), 가지(15g), 참치(25g), 김밥용 김(2g), 케일(3g) (케일 대신 어린잎채소를 사용해도 좋아요)

참치 밑간 : 후춧가루(3g), 올리브유(5g)

사과 드레싱 : 식초(3g), 굵게 다진 사과(8g), 로즈메리(2g), 꿀(5g)

토마토 소스 : 토마토(50g), 고추(5g)

만드는 법

1. 쌀을 물에 불린 뒤 완두콩을 함께 넣고 밥을 짓는다.

2. 달걀을 풀어 체에 내린 뒤 지단을 부치면서 반 정도 익었을 때 그 위에 얇게 썬 주키니호박, 당근, 가지를 올려 익힌다.

3. 참치를 참치 밑간에 재운 뒤 겉만 살짝 익힌다.

4. 김에 밥을 올리고, 뒤집어 참치를 올려 말아준 뒤 그 위에 지단을 올려 한 번 더 말아준다.

5. 사과 드레싱을 만들고, 토마토소스 재료를 간 뒤 체에 거른다.

6. 참치비빔밥롤을 담은 뒤 토마토소스를 곁들이고, 케일에 사과 드레싱을 뿌려 마무리한다.

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글쓴이 안상욱은

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

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※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.