사진출처 : http://goo.gl/nMFLnG


재흡연 그리고 재도전


재흡연은 금연한 지 처음 3개월 이내에 많이 일어나며, 그러기 때문에 금연을 한번에 성공한다는 것은 매우 어려운 일입니다. 하지만 금연은 포기하지 않고 시도하면 할수록 성공률이 높아지기 마련입니다. 재흡연을 사전에 예방하고 대처할 수 있는 방법들을 미리 알아두시기 바랍니다.


사진출처 : http://goo.gl/nMFLnG


재흡연의 가능성이 있는 네 가지 경우 (HALT)


Hungry (배고픔)

규칙적인 식사는 원만한 신진대사가 생기게 하는 생체리듬이 일정하게 유지되게 합니다. 불규칙적인 식사습관은 혈당량 기복이 심하게 하여 뇌가 정상적이고 합리적으로 작동하는 능력에 영향을 줍니다.

➜ 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 식사하는 습관을 기릅니다.


Angry (화남)

사람이나 어떤 것에 대하여 화와 분개를 일으키고 좌절감을 느끼게 되는 것은 그 긴장을 없애기 위하여 흡연을 다시 하게 하는 강력한 계기를 만들게 됩니다.

➜ 화가 날 수밖에 없는 상황이 되면 심호흡을 하고 마음속으로 10까지 셉니다. 물을 마시거나 해서 진정할 수 있는 시간을 벌도록 합니다.


Lonely (외로움)

외로움은 자신에 대한 연민으로 이끌기 쉽고 그럴 때 과거에 위안을 주던 담배를 찾기 쉽게 만듭니다.

➜ 운동이나 기타 취미생활을 함으로써 외로워지는 상황을 피합니다. 금연 지지자에게 전화를 하는 것도 좋은 방법입니다.


Tired (피곤함)

규칙적으로 취하는 적절한 휴식이 결여되면 감정의 안정성이 영향을 받게 됩니다. 피곤할 때 스트레스에 대해 과민반응을 보이기 쉽고 담배를 찾기 쉽습니다.

➜ 과로하거나 무리한 계획을 세우지 않습니다.


사진출처 : http://goo.gl/nMFLnG


재흡연 조심수칙


✓ 금연길라잡이 공감마당의 추천 글들을 되풀이하며 읽어라.

✓ 금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.

✓ 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.

✓ 금연 프로그램 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.

✓ 규칙적으로 운동하라.

✓ 매달 스스로 금연에 대해 상을 주라.

✓ 적극적으로 스트레스를 관리하라.

✓ 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.

✓ 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.

✓ 주변 사람의 금연을 격려하고 도와주기.

✓ 스스로 금연 캠페인을 하라.

✓ 무조건 오늘은 피우지 말라.


한 개비 실수 시 대처법


✓ 즉시 담배 피우는 것을 멈춘다.

✓ 담배를 던져버리거나 흡연하던 곳을 피한다.

✓ 흡연했던 상황에 대해 자세히 파악한다 : 누구와 있었는지 무엇을 하고 있었는지 어떤 기분이었는지 자세히 파악한다.

✓ 한 개비 실수의 이유를 파악했다면 또다시 그런 상황이 있을 때 어떻게 대처할지에 대해 생각한다.

✓ 한 개비 실수가 금연실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고 같은 흡연유혹 상황이 생겼을 때 대해 계획을 세운다.


우리 독자님들과 앰코인들이 건강을 위해 금연하는 그 날까지, 금연, 파이팅!


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이 


영상출처 : https://youtu.be/fs4tG3MGd9Q


앰코코리아, 2016 금연 클리닉 시행 ▶ http://amkorinstory.com/1252

[금연 프로젝트] 1편 담배의 진실 ▶ http://amkorinstory.com/1237

[금연 프로젝트] 2편 금연을 했을 때의 이득 ▶ http://amkorinstory.com/1262

[금연 프로젝트] 3편 금연방법 선택하기 ▶ http://amkorinstory.com/1269

[금연 프로젝트] 4편 니코틴 대체요법이란 ▶ http://amkorinstory.com/1278

[금연 프로젝트] 5편 금연에 따른 금단 증상 알기 ▶ http://amkorinstory.com/1287

[금연 프로젝트] 6편 금연 후 신체의 변화 ▶ http://amkorinstory.com/1295

[금연 프로젝트] 7편 금연과 운동 ▶ http://amkorinstory.com/1317

[금연 프로젝트] 8편 금연과 음주 ▶ http://amkorinstory.com/1334

[금연 프로젝트] 9편 금연과 스트레스 ▶ http://amkorinstory.com/1349

[금연 프로젝트] 10편 금연과 재흡연▶ http://amkorinstory.com/1360




WRITTEN BY 미스터반

안녕하세요. 'Mr.반'입니다. 반도체 정보와 따끈한 문화소식을 전해드리는 '앰코인스토리'의 마스코트랍니다. 반도체 패키징과 테스트가 저의 주 전공분야이고 취미는 요리, 음악감상, 여행, 영화감상입니다. 일본, 중국, 필리핀, 대만, 말레이시아 등지에 아지트가 있어 자주 출장을 떠나는데요. 앞으로 세계 각 지역의 현지 문화 소식도 종종 전해드리겠습니다.




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사진출처 : http://goo.gl/eoBce0


스트레스의 원인과 반응


우리는 스트레스라는 단어를 들으면 무조건 부정적이라고 생각하는데요, 모두 안 좋은 영향을 주는 것은 아닙니다. 당장은 부담스럽고 힘들어도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 좋은 스트레스(eustress)입니다. 그러나 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등을 일으켜 신체적 정신적 위해를 끼치는 스트레스를 나쁜 스트레스(distress)라고 합니다. 이러한 분류는 개인이 어떻게 느끼고 반응하냐에 따라 달라질 수 있습니다.

✓ 신체적 반응 : 피로, 어깨 긴장, 두통, 홍조, 불면

✓ 정서적 반응 : 분노, 짜증, 불안, 공포, 적개심, 외로움, 짜증, 기분의 고저

✓ 인지적 반응 : 부정적 생각, 완벽주의, 흑백논리, 자기비하, 물질만능주의

✓ 행동적 반응 : 안절부절, 흡연, 음주, 도박, 폭력 사용, 말이 빨라짐, 고함지름

✓ 사회적 반응 : 사회활동 철회, 조롱, 차별, 대인관계 파괴

✓ 영적 반응 : 삶의 목표 상실, 도덕성 결여, 인생철학 부재


사진출처 : http://goo.gl/eoBce0


스트레스와 담배


흡연자들은 흔히 담배가 스트레스 해소에 도움이 된다고 말합니다. 그러나 실제로 담배는 오히려 스트레스를 유발하는 물질에 해당하며 각종 질병과 신체적 위해에 영향을 미칩니다. 현재까지 연구에 의하면, 흡연자에서 니코틴이 항우울제와 같은 역할을 하여 기분 변화가 있을 수 있으나, 흡연 행위 자체가 심리적 안정에 도움이 된다고 볼 수 없습니다. 또한, 흡연이 심리적 안정에 도움이 된다는 것은 일시적인 현상으로 지속적인 효과가 있다는 근거는 없습니다. 흡연은 오히려 스트레스 원인이 됩니다. 실제, 미국 심리학회 학술지(American Psychology)에 발표된 연구결과에 따르면 일반적으로 흡연자들이 주장하는 것과는 달리 흡연은 스트레스를 완화해주기보다는 오히려 스트레스의 직접적인 원인이 된다고 합니다.


스트레스 다스리기


흡연자들은 스트레스 상황에 부닥쳐서 긴장하게 되면 흡연이 긴장을 감소시키고 이완이 될 것이라고 생각하기 때문에 흡연이 스트레스에 대한 효과적인 대처방식으로 학습합니다. 이렇게 학습된 대처방식은 의식적인 노력 없이도 스트레스 상황에서 자동으로 흡연하게 되고, 흡연자들은 스트레스 상황과 문제를 직접 다루거나 그것에 변화를 주려고 하기보다는 문제와는 상관없이 흡연으로 긴장을 완화해 문제를 외면하거나 회피하려는 경향이 있습니다.


☞보건복지부 금연길라잡이에서 자가진단 해보기 (바로가기)


사진출처 : http://goo.gl/eoBce0


스트레스 예방하기


사고방식의 전환

✓ 완벽주의 사고에서 탈피하십시오.

✓ 남들도 자신과 같은 생각을 해야 한다는 생각을 버리십시오.

✓ 자신이 어떤 일을 해서 가치가 있다는 생각을 하지 마십시오. 우리는 모두 존재하는 것만으로도 가치가 있습니다.

✓ 혼잣말이라도 좋지 않은 말은 삼가십시오.


행복감 증진

✓ 즐거움을 느꼈던 모든 활동을 적어 보고 그중 시도할 수 있는 활동 한 가지를 선택해 행동계획을 세웁니다. 언제, 어디서, 누구와, 어떻게 활동을 할 것인지 생각하십시오.

✓ 생길 수 있는 방해요인을 고려하여 어떻게 극복할 수 있을지 해결책을 찾아봅니다.

✓실적인 목표를 세워 실천 가능성을 높입니다. 계획을 실천하기 쉽도록 주위 상황을 정리하고 도움이 된다면 가족과 친구들의 지지를 얻으십시오.

✓ 어떤 변화가 이루어지면 자신에게 공을 돌리십시오.

✓빨리 즐거움을 느껴지지 않거나 시작하기 힘든 새로운 활동이라면 “천 리 길도 한 걸음부터”라고 생각하십시오.


생활습관의 변화


✓ 아침에 15분 일찍 일어나 하루를 여유 있게 시작합니다.

✓ 아침 식탁을 차려 놓거나 점심을 만들거나 입고자 하는 옷을 미리 꺼내 놓습니다.

✓ 기억력에 의존하지 않습니다. 약속시간, 세탁물 찾는 시간, 도서관 대여기한 등을 기록해 둡니다.

✓ 모든 열쇠의 복사본을 만들어둡니다.

✓ 언제든 기다리게 되는 상황에 대해 대비합니다. (한 권의 책 등)

✓ 미루는 것은 스트레스를 유발합니다. 무엇이든 내일 하고 싶으면 오늘 하도록 합니다.

✓ 미리 계획을 세웁니다. (연료통이 1/4 이하로 내려가지 않게 하는 등)

✓ 잘 작동하지 않는 것과 씨름하지 않도록 합니다. 짜증 나게 만드는 것은 고치거나 새로 사십시오.

✓ 약속 장소에 나갈 때는 15분 여유를 가지고 나가십시오.

✓ 커피 등 카페인을 멀리하십시오.

✓ 스스로 적용하는 기준을 완화하도록 합니다.

✓ 낙천적으로 생각하세요. 누구에게나 안 좋은 일이 하나 있으면 감사해야 할 일은 10가지, 50가지 혹은 100가지가 있을 수 있습니다.

✓ 감사해야 할 것들을 생각하십시오.

✓ 스마트폰을 꺼놓아도 괜찮습니다. 오래 목욕하거나 혹은 방해받지 않고 명상, 잠자기, 독서를 하고 싶다면 용기를 내어 연락을 끊으십시오. (심각한 비상사태가 발생할 확률은 거의 없습니다)


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이 


영상출처 : https://youtu.be/hjlGO6UNic0


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안녕하세요. 'Mr.반'입니다. 반도체 정보와 따끈한 문화소식을 전해드리는 '앰코인스토리'의 마스코트랍니다. 반도체 패키징과 테스트가 저의 주 전공분야이고 취미는 요리, 음악감상, 여행, 영화감상입니다. 일본, 중국, 필리핀, 대만, 말레이시아 등지에 아지트가 있어 자주 출장을 떠나는데요. 앞으로 세계 각 지역의 현지 문화 소식도 종종 전해드리겠습니다.




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사진출처 : http://goo.gl/ocv74C


음주와 흡연욕구


음주와 흡연은 대표적인 건강위험 행동으로써, 일부 남성들에게 깊은 상관관계를 보입니다. 흡연자는 비흡연자보다 음주의 횟수와 양이 많으며, 음주의 횟수와 양이 많을수록 흡연하는 경우가 많았습니다. 즉, 음주가 흡연을 부추기는 것으로 보고되고 있는데요, 음주와 흡연이 상관성을 보이는 이유로는, 첫째, 음주와 흡연이 스트레스, 긴장 등의 부정적인 정서를 완화하기 위해 이용되고, 둘째, 음주와 흡연 두 가지 모두가 생리학적으로 같은 중독기전(Mechanism)을 따르기 때문입니다.


금연과 음주


음주를 하면서 흡연을 하게 되면 상승효과를 일으켜 암 발생 위험이 커지게 되므로, 흡연과 음주를 동시에 하지 않도록 권고합니다. 흡연자는 비흡연자보다 음주량이 높은 경향이 있으며 술을 적게 마시는 흡연자일수록 금연에 성공할 확률이 높다고 보고되고 있습니다. 그러므로 음주는 금연과정 중 재흡연을 일으키는 주요한 원인이 될 수 있습니다. 금연 초기에는 되도록 술자리는 피하는 것이 좋으나, 만약 부득이하게 참석해야 한다면 술자리에서의 흡연욕구나 흡연유혹에 현명한 방법으로 대처할 수 있어야 합니다.


사진출처 : http://goo.gl/ocv74C


✔ 술자리에서 담배 물리치기


(1) 자신 없다면 도전하지 말라.

‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다.’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.


(2) 초반부터 제압하라.

담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.


(3) 최대한 유머를 사용하라.

지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유로 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.


(4) 담배를 훔치지 말라.

안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.


(5) 대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.

다섯 가지를 다 활용할 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.


사진출처 : http://goo.gl/ocv74C

(6) 취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.

알코올은 자제력을 녹여 사라지게 합니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 큽니다. 취해서 자제력이 녹아내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.


(7) 금연을 하는 것은 더 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 느끼지 말라.

‘나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니.’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한구석에 가진 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.


(8) 담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기할 수 있음을 잊지 말라.

담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.


(9) 회식을 시험 무대로 생각하라.

나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우는지 안 피우는지를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.


(10) 담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 해라.

위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.


(11) 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬어진다는 점을 생각하라.

한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.


(12) 찬물을 준비해 두라.

회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬물을 항상 손이 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.


(13) 스스로 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.

회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로 어떤 것을 해 주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 때 무엇을 해 줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.


(14) 화장실과 복도를 조심하라.

회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.


(15) 훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기할 것인지를 생각하라.

회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.


(16) 담배 피우는 아이들을 생각하라.

지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.


(17) 귀갓길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.

방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금세 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.


(18) 주변 사람에게 금연을 권하라.

아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.


(19) 과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.

과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 채소를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.


(20) 회식 중에 평온한 마음을 유지하라.

술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이


영상출처 : https://youtu.be/70On8r1Y7m0


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사진출처 : http://goo.gl/U9raKi


금연에 있어 운동의 필요성


금연 후 체중증가와 함께 나타나는 우울, 불안, 흥분, 집중력저하 등의 금단증상은 금연실천에 장애물이 될 수 있으며 재흡연의 원인이 되기도 합니다. 이러한 문제들의 효과적인 대안으로 적절한 신체활동이 권고됩니다. 실제로 금연 기간 중 11주 동안 중강도의 유산소운동을 실시한 결과 운동이 흡연욕구를 억제하고 금단증상을 감소시킨다는 연구결과가 보고된 바 있습니다. 또한 운동은 금연실천에도 도움을 주지만 체력을 향상하고 스트레스 관리에도 효과적입니다. 금연과 함께 나에게 맞는 적절한 운동을 한다면 금연유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.


적정 신체활동


국민 암 예방 10대 수칙에 의한 적정 신체활동으로 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동을 권고합니다.



나의 신체활동 수준 알아보기


자신의 일주일 동안에 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예를 들어, 일주일 2회 정도 테니스 운동을 하는 사무직 남성은 아래와 같을 것입니다.



신체활동 증진 계획 세우기


신체활동 증진을 위한 계획을 세우기 전에 나의 건강상태를 아래 설문을 통해 확인해 보세요. 보건복지부 금연 길라잡이(바로가기)에서 지금 바로 체크해볼 수 있습니다. (참고로 미스터 반은 이렇게 나오네요)



일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동


신체활동을 기록한 결과, 적정 신체활동이 부족하다면 일상생활 중에서 또는 여가를 활용하여 신체활동을 늘릴 수 있습니다. 여가를 할애할 여건이 되지 않을 때에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하는 것이 좋습니다.



내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동 알아보기


스포츠 동호회 활동에 참여하기

✔ 인터넷 사이트를 통한 지역 동호회 찾기

✔ 국민생활체육회 (www.sportal.or.kr)

✔ 한국스포츠개발원 (www.sports.re.kr)

✔ 스포츠 동호회에 참가하는 주위 사람에게 조언 구하기


운동할 수 있는 주변 시설 확인하기

✔ 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스테퍼, 아령 등)

✔ 주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)

✔ 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기

✔ 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기

✔ 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기

✔ 국민건강체력콜센터 (www.omyfit.com)

✔ 국민건강체조 (www.kspo.or.kr/nmh)


효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항



자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이


과거 흡연자의 조언, 전 폐암환자입니다

영상출처 : https://youtu.be/Yjf7FL17t6o


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▲ 2016 금연캘린더

사진출처 : http://goo.gl/XnQjYY


금연 후 체중증가 원인


니코틴의 체중조절 중추신경계에의 작용으로 인하여 흡연자는 금연하면 일시적으로 체중이 증가하는 경향을 보이나, 모든 금연자가 아닌 일부 집단에서만 체중증가 현상이 나타납니다. 하지만 주로 남자보다 여자에게서, 금연 전에 흡연량이 많았거나 젊을수록 체중이 증가하는 경향이 있으며, 금연 후 1년 이상 장기간 체중변화를 살펴보면 금연 자체가 아닌 금연 후의 신체활동 감소나 과도한 다이어트 등이 그 원인인 경우가 있습니다. 따라서, 금연 후의 체중증가 경향이 금연 시도의 장애물이 되어서는 안됩니다.


✔ 기초대사율 감소

흡연은 몸의 전체적인 기초대사율과 몸 온도 및 근육 긴장 정도를 증가시켜 몸 안에서의 에너지 소모량을 늘립니다. 그러다가 금연하면 우리 몸은 기초대사율이 낮아지도록 다시 조절되므로, 흡연할 때와 똑같은 양을 먹었을 때 에너지를 덜 사용하고 지방을 좀 더 저장하려고 하는 작용을 합니다.


✔ 미각 회복

니코틴에는 혀의 미각 기관(미뢰)의 감각을 둔하게 함으로써 식욕을 억제하는 작용이 있으므로, 금연하면 맛의 감각이 돌아와 음식 섭취가 증가할 수 있습니다.


✔ 군것질 증가

흡연에 대한 욕구를 채우기 위해 대신 고지방과 단 음식 등을 찾게 되고 입안에 뭔가 있어야 마음의 평안을 느끼게 되므로 열량 섭취가 늘고 자연히 살이 찌게 되는 것입니다. 금연하는 모든 사람이 체중이 증가하는 것이 아니며, 증가하더라도 평균 2~3kg에 지나지 않습니다. 이렇게 늘어난 체중으로 인한 부정적인 면은 흡연으로 인한 건강상의 해악에 비하면 아주 작은 하나의 변화일 뿐이며, 금연과 함께 조금만 노력을 기울이면 늘어난 체중은 조절할 수 있습니다. 실제로, 금연 중 식이조절을 함께하면 식이조절을 하지 않은 사람들보다 금연 성공률이 1.8배 정도 높고, 식이조절을 하지 않은 금연자들은 체중이 평균 1.6kg 정도 늘어나는 반면, 식이조절을 해온 금연자들은 흡연할 때보다 오히려 체중이 평균 2kg 정도 감소한 것으로 알려져 있습니다.


 

▲ 담배회사 사회공헌활동의 두 얼굴, 복면담배

사진출처 : http://goo.gl/jTL1Ez


금연 후 올바른 체중 조절 방법


비만 예방을 위한 바른 식생활 가이드


✔ 각 식품군을 매일 골고루 먹자

곡류는 다양하게 먹고 적곡을 많이 먹습니다.

여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.

다양한 제철과일을 매일 먹습니다.

간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.

가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.


✔ 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자

일상생활에서 많이 움직입니다.

매일 30분 이상 운동을 합니다.

건강 체중을 유지합니다.

활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다.


✔ 청결한 음식을 알맞게 먹자

식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것을 선택합니다.

음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다.

음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다.

매일 세 끼 식사를 규칙적으로 합니다.

밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다.


✔ 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자

음식을 만들 때는 소금, 간장 등보다 적게 사용합니다.

국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹습니다.

음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.

김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.


✔ 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자

고기에 기름을 떼어내고 먹습니다.

튀긴 음식을 적게 먹습니다.

음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다.


✔ 술을 마실 때는 그 양을 제한하자

남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않습니다.

임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다.


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이


보건복지부에서 업로드한 ‘금연 캠페인, 당신의 뇌를 고통스럽게 하는 질병’

영상출처 : https://youtu.be/1NLtUegA2W4


앰코코리아, 2016 금연 클리닉 시행 ▶ http://amkorinstory.com/1252

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WRITTEN BY 미스터반

안녕하세요. 'Mr.반'입니다. 반도체 정보와 따끈한 문화소식을 전해드리는 '앰코인스토리'의 마스코트랍니다. 반도체 패키징과 테스트가 저의 주 전공분야이고 취미는 요리, 음악감상, 여행, 영화감상입니다. 일본, 중국, 필리핀, 대만, 말레이시아 등지에 아지트가 있어 자주 출장을 떠나는데요. 앞으로 세계 각 지역의 현지 문화 소식도 종종 전해드리겠습니다.




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금단증상이란


금단증상이란, 장기간 사용했던 약물을 더는 복용하지 못하게 되었을 때 신체가 적응하는 과정에서 나타나는 신체적 정신적 산물들이며 일시적인 증상입니다. 흡연은 담배 및 담배연기 성분 중의 하나인 니코틴에 의해 중독을 일으키며 니코틴 의존도에 따라 차이가 있기는 하나, 일단 한번 담배를 피우기 시작하면 끊기 어렵게 하는 원인이 됩니다. 금연에 의한 금단증상은 두뇌 에너지 대사 변화, 내분비 및 신경계 작용 등 신체 전반에 걸쳐 영향을 미치는 니코틴을 담배를 통해 더 공급받지 못할 때에 생기게 되며, 금연 후 1주 이내에 그 증상이 최고조에 이르고 2~4주 동안 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속할 수 있습니다.



예를 들어, 금연 후 나타날 수 있는 금단증상에는 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등이 있으며, 여러 금단 증상 중 우울 및 집중력 장애 등의 증상은 4주 이내에 정상수준으로 회복하지만, 흡연에 대한 갈망과 같은 금단 증상은 상당 기간 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속할 수 있습니다. 흡연자가 금연으로 인한 니코틴 금단증상을 극복하지 못한다면 더 강력한 니코틴 의존증으로 발전할 가능성이 있습니다.


금연기간에 따른 금단증상 종류



니코틴 금단증상별 기간 및 경험률



니코틴 금단증상 진단기준 DSM-Ⅳ


최소 몇 주간 매일 니코틴을 사용한 사람들에게 니코틴을 중단했을 경우 24시간 이내에 아래 증상 중 4가지 이상 나타날 경우를 니코틴에 의한 금단증상이라고 합니다.


✔ 불쾌감 또는 우울한 기분

✔ 불면증

✔ 짜증, 좌절감, 또는 분노

✔ 불안

✔ 집중력 장애

✔ 반항

✔ 심박 수 감소

✔ 식욕이나 체중의 증가


금단증상 대처방법



흡연욕구 다스리기 (4D)


흡연에 대한 갈망(cravings)은 재흡연을 유발하는 중요한 역할을 하며 금단증상과 함께 금연시작 이후 적절한 대처방법과 해결방안을 알아두는 것이 중요합니다. 담배를 피우고 싶다는 흡연욕구가 강하게 나타나도 시간이 지나면 흡연욕구에 의한 힘든 상황은 지나가게 됩니다. 현재까지의 연구결과를 토대로 보면 흡연욕구를 감소시키거나 금단증상을 완화하는 데는 편안한 자세로 심호흡하거나 간단한 체조 등으로 스트레칭을 하면 도움될 수 있습니다. 이외에 식후 양치질하기, 가능한 물 많이 마시기, 그리고 다른 사람과 금연에 관해 이야기하는 시간을 갖는 것도 금연으로 인한 여러 증상을 극복하는 데 도움된다는 보고가 있습니다.


Delay (지연하기)

흡연욕구가 생길 때 반응을 지연합니다. 흡연욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나가면 사라질 것입니다.

이런 때에는 막연히 참지 말고 금연간식을 활용해 봅니다.

예) 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등


Drink water (물 마시기)

물을 마시는 것은 금연하는 데 오랫동안 사용된 가장 좋은 방법의 하나로서, 시원한 물은 입속의 감각을 다르게 해 흡연욕구를 많이 없애줍니다. 그리고 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진합니다.


Do something different (다른 생각하기)

흡연욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른 곳으로 전환합니다.

예) 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다. 근육이완 체조를 한다. 가까운 사람과 전화통화를 한다. 샤워나 목욕을 한다. 좋아하는 취미에 몰두한다.


Deep breathing (심호흡하기)

심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있으므로 흡연욕구와 금단증상을 다루는 데에 가장 효과적인 방법입니다. 눕거나 앉아서도 할 수 있을 뿐 아니라 걸으면서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 뇌에 더 많은 산소를 공급함으로써 긴장을 이완시키는 훌륭한 방법이며 맑은 정신을 가질 수 있게 합니다.


상황에 따른 흡연욕구 다스리기


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이


보건복지부에서 업로드한 ‘우리 금연했어요’

영상출처 : https://youtu.be/OvSmz910kWg


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사진출처 : https://goo.gl/2pnQ18


니코틴 대체요법(Nicotine Replacement Therapy)은 담배에 다른 유해 화학성분들을 배제하고 니코틴을 패치, 껌, 사탕(Lozenge) 등의 형태로 피부, 구강, 점막 등의 형태로 외부에서 공급해주는 금연보조요법입니다. 흡연자가 흡연을 포기하지 못하는 원인의 70~90%는 금단증상과 흡연욕구인데요, 니코틴 대체요법은 이러한 증상을 감소시키고 극복할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 금연보조제로서 니코틴 대체요법 이외에 금연침이나 약초담배 등의 경우 금연에 도움을 준다는 효과는 아직 충분하게 입증되지 않았습니다. 니코틴 보조제는 제품설명서에 명기된 사용방법이나 금기사항을 숙지하고, 의사와의 상담을 통해 사용방법 및 용량 등을 조절합니다. 니코틴 대체요법 제품(패치, 껌, 사탕)은 안전하게 보관하고 폐기해야 하며, 특히 소아와 애완동물에게 닿지 않도록 안전하게 처리해야 합니다.


니코틴 보조제 금기증


✔ 불안정 협심증 또는 협심증 악화 환자, 최근 2주 이내 심근경색 환자, 심부정맥 환자, 전신 고혈압이나 말초혈관질환 등 중증의 심혈관계 질환 환자

✔ 급성 뇌졸중이나 최근 뇌혈관 이상이 있었던 환자

✔ 임산부(안전성, 유효성이 확립되지 않음*)

✔ 수유부(안전성, 유효성이 확립되지 않음*)

✔ 18세 미만의 소아 및 청소년 (안전성, 유효성이 확립되지 않음)

✔ 비흡연자 및 일시적 흡연자

* 일부 연구에서 안전성과 유효성이 보고된 바 있으나, 현재까지 축적된 연구를 종합하면 적극적인 권고는 어렵습니다. 단, 임산부 및 청소년 중 니코틴 의존이 너무 심하면 이득과 위험을 잘 비교하여 이득이 크다고 판단되면 사용해 볼 수 있습니다.


니코틴 패치


니코틴 패치는 니코틴이 피부를 통해서 일정한 농도로 체내에 흡수되는 성질을 이용해서 만들어진 것으로, 혈중 니코틴 농도를 일정하게 유지함으로써 금단증상을 완화, 흡연욕구를 억제하는 원리입니다. 16시간 지속형과 24시간 지속형으로 나뉘며 시간당 1mg의 니코틴을 방출하며 이 두 제형 간의 효능 차이는 없고 흡연자 선호도에 따라 선택합니다. 니코틴 패치가 부착된 부위에는 열(온찜질 또는 온열등)을 가하면 혈액공급이 많아져 니코틴 흡수를 증가시킬 수 있으니 주의합니다.


종류

✔ 21mg (고농도), 14mg (중간 농도), 7mg (저농도)


사용법

✔ 상완(윗팔)이나 허벅지, 등판, 엉덩이 등에 매일 서로 다른 부위에 돌아가면서 붙임

✔ 아침에 털이 없고 깨끗하며 건조된 피부영역에 붙이고 밤에 떼거나(16시간형) 다음 날 아침에 뗌(24시간형)


부작용

✔ 부착 부위에 피부발진 (빨갛게 되거나 가려움), 두통, 불면증, 매스꺼움, 소화불량 등


부작용 대처법

✔ 의사가 허용한 때 외에는 패치 사용 중 흡연하면 안 됩니다.

✔ 피부자극이 발생하면 다른 회사 패치를 사용해보거나, 1%의 하이드로코르티손 크림이나 0.5% 트라이암시놀론 크림이 도움되기도 하며, 증상이 심하다면 사용을 중단합니다.

✔ 저용량 패치를 이용하여 니코틴양을 계획적으로 서서히 줄여나갑니다.

✔ 수면문제는 3~4일 이후 사라집니다. 수면문제가 지속되는 경우 24시간 패치를 사용하고 있다면 16시간 패치로 변경합니다.

✔ 부작용이 지속되면 패치 사용을 중단하고 다른 니코틴 대체요법이나 다른 금연방법들로 변경합니다.


니코틴 껌


니코틴 껌은 구강점막(볼 안쪽에 얇게 도포된 내벽)을 통해서 니코틴을 흡수시키는 작용이 빠른 니코틴 대체재입니다. 니코틴 껌을 사용하기로 했다면, 규칙적인 간격으로 사용하다가 점차 간격을 늘려나가는 것이 좋습니다. 물론 흡연충동이 있을 때마다 껌을 추가로 사용하여 니코틴을 공급함으로써 흡연욕구를 보다 쉽게 조절할 수 있습니다.


종류

✔ 4mg, 2mg


사용법 (일반적인 껌처럼 사용해서는 안 됨)

 

✔ 초기 하루 10~12개 사용, 하루 최대 24개까지 사용, 12주간 사용할 수 있음

✔ 껌을 천천히 1~2분 반복적으로 씹으면 ‘싸하고 얼얼한 느낌’의 니코틴 방출이 입안에서 느껴지면 껌을 어금니와 뺨의 구강점막 사이에 고정했다가 얼얼한 느낌이 사라지면 다시 씹고 멈추기는 반복하면 20~30분 정도 사용함

✔ 니코틴 껌은 약알칼리성으로 산성음료(주스, 청량음료 등)를 마시면 흡수되지 않아 효과가 부족할 수 있으므로 깨끗한 생수로 입안을 헹궈내고 30분 정도 후에 사용하도록 함

✔ 너무 빨리 씹거나 강하게 씹으면 울렁거리거나 딸꾹질이 발생하고, 턱관절에 통증이 나타날 수 있으며 의치가 있는 경우 주의해야 함


부작용

✔ 딸꾹질, 턱관절 불편감, 트림, 오심, 심박 수 증가, 구내염, 소화불량 등


주의사항

✔ 니코틴 껌의 단점 중 하나는 장기 의존성입니다. 실제로 니코틴 껌 사용자의 15~20%가 1년 이상 껌을 지속적으로 사용한 후에 금연에 성공했다는 연구결과도 발표되었습니다. 니코틴은 중독성이 있으므로 흡연자는 담배 의존성에서 니코틴 껌 의존성으로 옮겨갈 수 있으니 주의해야 합니다. 장기적인 니코틴 껌 사용이 건강에 미치는 효과에 대해서는 연구결과가 거의 없어서 전문가들은 6개월 미만으로 사용할 것을 권장합니다. 니코틴 껌 사용을 중단하는 것이 힘들다면 의사와 상의하시기 바랍니다.


니코틴 사탕


니코틴 사탕은 니코틴이 함유된 빨아먹는 알약입니다. 니코틴 껌과 마찬가지로 입안에서 천천히 녹여 복용합니다.


종류

✔ 현재 국내에는 1mg만 있음


사용법 (니코틴 껌과 같은 방식으로 사용하면 됨)

✔ 첫 6주간 매 1~2시간 간격으로 1개 사용

✔ 7~9주째는 매 2~4시간 간격, 10~12주째는 매 4~8시간 간격 투여

✔ 약 30초가량 입안에서 빨다가 니코틴 방출이 느껴지면 어금니와 볼 사이에 구강점막에 1~2분간 고정하고 이때에는 침을 삼키지 않으며 20~30분가량 사용

✔ 산성음료(주스, 청량음료 등)을 마신 경우 흡수가 되지 않아 효과가 부족할 수 있으므로 깨끗한 생수로 입안을 헹궈내고 30분 정도 있다가 사용하도록 함


부작용

✔ 딸꾹질, 소화불량(속 쓰림), 어지러움, 두통, 구강건조, 오심, 기침, 수면장애 등


자료출처 : 보건복지부 금연길라잡이 


보건복지부에서 업로드한 ‘금연홍보대사’

영상출처 : https://youtu.be/_yvZJRBQo6g


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