[안샘의 저염식 요리] 깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우 & 두부새우볼

건강하고 맛있는 혼밥 저염식 레시피!
새우가 삼치와 두부를 만났을 때
참을 수 없는 유혹이 시작된다!

고등어과에 속하는 삼치는 고등어, 꽁치와 함께 우리가 즐겨 먹는 등푸른 생선입니다. 정약용의 자산어보에서 이름이 유래되었다고도 하는 삼치는 ‘고소하고, 부드럽고, 담백한’ 세 가지 맛이 있다고 합니다. 삼치에 함유된 DHA는 태아의 두뇌발달을 돕고 머리를 좋게 하며 노인들의 치매 예방, 기억력 증진, 암 예방에 도움을 준다고 하지요.
새우는 고단백, 저지방 식품으로 다이어트에 좋고, 칼슘과 타우린이 풍부하게 들어 있습니다. 일반적으로 꼬리는 제거하고 살만 먹지만 꼬리에는 좋은 성분이 많고 맛도 고소합니다. 원산지가 동남아시아로 추정되는 깻잎은 한국과 중국에서 재배되고 있으며, 다른 나라에서는 거의 재배되지 않습니다. 깻잎은 시금치 2배 이상의 철분과 칼슘, 비타민A, 비타민C가 함유되어 있으며 식욕부진이나 설사, 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

오늘 소개할 요리는 깻잎을 퓌레로 만들어 함께 먹는 ‘깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우’와 미트볼처럼 두부와 새우를 섞어 만들어 만든 ‘두부새우볼’입니다.
각 요리의 저염 비법을 보면, ‘깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우’는 삼치와 새우로 간을 맞춰 나트륨의 사용을 줄이고, 깻잎퓌레의 은은한 향으로 자극적이지 않은 맛을 냈습니다. ‘두부새우볼’은 해산물인 새우를 이용해 간을 맞추고 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 새송이버섯을 사용했습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 9」, [네이버 지식백과] 쿡쿡TV, 헤럴드경제, 두산백과)

깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우

재료

필수 재료 : 깻잎(20장), 청경채(1단), 새우(3마리), 삼치(75g), 생크림(230㎖), 식용 꽃(약간),
매시드 포테이토 : 삶은 감자(150g), 녹인 무염 버터(15㎖), 우유(15㎖)
밑간 : 레몬즙(3g), 소금(2g), 후춧가루(3g), 건 로즈메리(2g)
튀김옷 : 찹쌀가루(3g), 전분(12g)
양념 : 올리브유(3㎖), 설탕(3g), 후춧가루(3g), 식용유(185㎖)

 

조리법

① 깻잎은 깨끗이 씻고, 청경채는 2등분하고, 새우는 머리를 제거한 뒤 껍질을 벗기고 삼치는 밑간한다.
② 냄비에 깻잎과 생크림, 올리브유(3㎖)를 넣어 끓어오르면 믹서에 넣어 곱게 간 뒤 체에 걸러 퓌레를 만든다.

 

③ 삶은 감자는 으깬 뒤, 녹인 무염 버터와 설탕(3g), 후춧가루(3g)를 고루 섞고 체에 한 번 거른 후 우유를 섞어 매시드 포테이토를 만든다.
④ 손질한 새우에 튀김옷을 입혀 180℃로 달군 식용유(180㎖)에 3분간 튀겨 건지고, 마른 팬에 손질한 청경채를 볶은 뒤 토치로 불맛을 낸다.

 

⑤ 중간 불로 달군 팬에 식용유(5㎖)를 두른 뒤 밑간한 삼치를 5분간 앞뒤로 노릇하게 구워 꺼낸다.
⑥ 그릇에 깻잎퓌레 → 구운 삼치 → 매시드 포테이토 → 청경채 → 튀긴 새우 → 꽃잎 순으로 올린다.

 

두부새우볼

재료

필수 재료 : 두부(100g), 냉동 새우살(90g), 양파(30g), 새송이버섯(100g)
밑간 : 생강가루(1g), 후춧가루(1g), 소금(1g)
양념 : 소금(1g), 후춧가루(1g), 파슬리가루(2g), 식용유(25㎖)
블론드 루 : 버터(10g), 밀가루(10g), 우유(360㎖)

 

조리법

① 두부는 물기를 제거한 뒤 칼등으로 으깨고, 새우와 양파는 잘게 다지고, 새송이버섯은 한입 크기로 썬다.
② 으깬 두부와 잘게 다진 새우, 양파는 밑간해 고루 버무린 뒤 적당량(25g)씩 떼어 동그랗게 빚는다.

 

③ 중간 불로 달군 팬에 식용유(25㎖)를 둘러 10~15분간 두부새우볼을 골고루 익혀 꺼낸다.
④ 같은 팬에 새송이버섯을 5분간 볶아 꺼낸다.

 

⑤ 약한 불로 줄인 뒤 같은 팬에 버터와 밀가루를 넣고 3~5분간 볶아 블론드 루를 만들고 우유를 부은 뒤 10분간 끓인다.
⑥ 구운 두부새우볼과 버섯, 소금(1g), 후춧가루(1g)를 넣은 뒤 그릇에 담고 파슬리가루(2g)를 뿌린다.

 

By 안상욱  | 프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.

 

※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.