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Culture/요리와 친해지기

[안샘의 저염식 요리] 누룽지 상추 샐러드 & 양상추 샐러드

싱그럽고 푸른 칼라, 새콤달콤한 샐러드의 초대!
누룽지 상추 샐러드 & 유자 드레싱,
양상추 샐러드 & 과일 드레싱

오늘의 요리는 상추를 베이스로 하는 누룽지 상추 샐러드 & 유자 드레싱과 양상추 샐러드 & 과일 드레싱입니다.

 

누룽지상추샐러드 & 유자드레싱은 로메인 상추와 파프리카 위에 튀긴 누룽지를 고명처럼 얹고, 유자청, 레몬즙, 올리브유 등으로 만든 소스를 뿌려 먹는 샐러드입니다.
로메인상추는 ‘로마인의 상추’라는 뜻으로 로마인들이 즐겨 먹던 상추라 하여 붙여졌습니다. 이 상추는 로마를 지배했던 시저(카이사르)가 좋아했던 채소라 하여 ’시저스 샐러드‘라고도 하며, 원산지인 에게해 코스섬의 지명을 따 ’코스 상추‘라고도 합니다. 영양 성분은 생채 100g당 칼륨 290㎎, 칼슘 36㎎, 인 45㎎, 마그네슘 6㎎, 철 1.1㎎ 등 미네랄 성분이 풍부한 편이고, 카로틴 4,300㎍, 비타민A 2,600I.U, 비타민C 24㎎, 엽산 135.7㎎ 등이 함유되어 있습니다. 매일 섭취하면 피부 건조를 막아주고, 잇몸을 튼튼하게 해 잇몸 출혈 예방에 도움을 준다고 합니다.
포기째로 옆으로 놓고 썰어 샐러드로, 잎을 떼어낸 것은 쌈으로 먹는데 맛이 아삭아삭하며 일반 상추와 달리 쓴맛이 적고 감칠맛이 납니다.

 

양상추 샐러드 & 과일 드레싱은 양상추, 치커리, 적양배추 등의 채소 위에 사과, 파인애플, 레몬즙을 갈아 얹어 먹는 샐러드입니다.

 

각 요리의 저염 비법을 보면 누룽지 상추 샐러드 & 유자 드레싱은 과일의 상큼한 맛과 튀긴 누룽지의 고소한 맛으로 싱거운 맛을 보완했고, 양상추 샐러드 & 과일 드레싱은 나트륨 함량이 높은 시판 드레싱 대신 수제 드레싱을 곁들였습니다.

 

그럼, 조리법에 따라 만들어 볼까요?
(자료출처 : 식품의약품안전처 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 8」, 네이버 지식백과, 두산백과)

 

누룽지상추샐러드 & 유자드레싱

재료 1인분

누룽지 5g, 로메인상추 7.5g, 파프리카 12.5g(빨간색/노란색), 유자청 7.5g, 식용유 500g, 올리브유 3.5g, 레몬즙 1g, 식초 1g, 후추 0.1g

 

만드는 법

① 로메인 상추를 한입 크기로 썬다.
② 파프리카는 사방 0.3cm 크기로 썬다.

 

③ 누룽지를 튀긴 후 으깬다.
④ 유자청, 레몬즙, 올리브유, 식초, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.

 

⑤ 로메인 상추 위에 파프리카와 튀긴 누룽지를 고명으로 올린다.
⑥ 드레싱을 얹어 낸다.

 

양상추샐러드 & 과일드레싱

재료 1인분

양상추 20g, 당근 5g, 치커리 3g, 적양배추 5g, 사과 20g, 파인애플 15g, 레몬즙 1g

 

만드는 법

① 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 당근과 적양배추는 곱게 채썰고, 치커리는 잘게 썰어 준비한다.

 

③ 사과는 껍질과 심을 제거한 뒤 적당한 사이즈로 자른다.
④ 파인애플은 껍질과 심을 제거한 뒤 적당한 사이즈로 자른다.

 

⑤ 믹서기에 사과, 파인애플, 레몬즙을 넣어 곱게 간다.
⑥ 준비된 채소에 드레싱을 버무려 낸다.