볶음밥으로 어제 남은 찬밥도 없애고

맛 좋고 영양가 높은 식사도 하세요!


볶음밥은 밥에 김치 외에도 고기와 여러 채소를 넣고 기름에 볶아 만든 요리를 말합니다. 볶음밥은 찬밥이 많이 있을 때, 간단히 김치를 썰어 넣고 기름에 볶아 만들어 먹는 김치볶음밥을 비롯하여 재료에 따라 새우볶음밥, 참치볶음밥 등 다양하게 만들어 먹을 수 있습니다.


오늘은 가지, 호박, 나물 등을 넣어 만든 가지볶음밥과 미역, 주꾸미, 새우, 다시마 등을 재료로 만든 미역볶음밥을 소개합니다. 건강에 좋은 요소들을 찾아보면, 가지는 칼로리가 낮고 수분이 94%나 되어 다이어트에 좋고, 안토시아닌 색소는 항암에 도움이 됩니다. 미역은 우리가 잘 알듯이, 칼슘, 철, 요오드 함량이 풍부해 임산부에게 특히 좋으며, 미세먼지 등 유해 물질이 몸속에 쌓이는 걸 막아주는 도움을 준다고 하는데, 끈적끈적한 알긴산 성분이 미세먼지와 중금속 등을 밖으로 빼내는 역할을 하기 때문입니다. 요즘처럼 미세먼지가 기승을 부린다면 미역국을 자주 끓여 먹는 것이 좋을 것 같습니다.


각 요리의 나트륨을 줄이는 비법을 알아보면, 가지볶음밥은 저염 된장을 사용해 염도를 낮추고, 칼륨 함량이 높은 가지와 단호박으로 체내 나트륨 배출을 도울 수 있게 했습니다. 미역볶음밥은 미역과 해산물로 짭짤한 맛을 내 소금을 적게 사용할 수 있도록 하였습니다.


그럼, 이제 조리법을 보며 볶음밥을 만들어 볼까요?

(자료출처 : 요리 식품의약품안전처 삼삼한 밥상)


나트륨 함량을 줄인 볶음밥 조리 비법


가지볶음밥


재료 1인분


재료 : 단호박(100g), 양파(30g), 섞박지(35g), 파프리카(40g), 가지(90g), 두부(50g), 밥(180g), 세발나물(10g)

양념 : 다진 마늘(5g), 저염된장(12g), 후춧가루(0.3g), 들기름(4g)


만드는 법

1. 단호박은 삶아 으깬다.

2. 양파, 섞박지, 파프리카, 가지는 깍둑 썰고, 두부는 으깬다.


3. 팬에 다진 마늘, 양파, 섞박지를 넣어 볶다가 두부를 넣고 수분이 없어질 때까지 볶다가 가지, 파프리카도 넣어 볶는다.

4. 밥과 저염 된장, 후춧가루를 넣고 볶다가 들기름을 넣어 한 번 더 볶는다.


5. 그릇에 담고 으깬 단호박과 세발나물을 곁들여 마무리한다.



미역볶음밥


재료 1인분

재료 : 쌀(70g), 다시마(3g), 양파(40g), 쪽파(6g), 청양고추(3g), 붉은 고추(2g), 오징어(20g), 주꾸미(30g), 불린 미역(35g), 새우살(10g)

양념 : 들기름(1g), 다진 마늘(1g), 소금(0.3g), 들깻가루(10g)


만드는 법

1. 쌀과 다시마를 넣고 쌀과 동량의 물을 부어 밥을 고슬고슬하게 짓는다. (밥을 지은 후에 다시마는 건져내요~)

2. 양파는 굵게 다지고, 쪽파와 고추는 송송 썰고, 오징어와 주꾸미는 먹기 좋은 크기로 썬다.


3. 달군 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.

4. 미역을 넣고 볶다가 손질해둔 오징어, 주꾸미, 새우살, 양파를 넣어 볶는다.


5. 밥을 넣고 소금을 넣어 볶다가 들깻가루를 넣어 볶는다.

6. 송송 썬 쪽파와 청양고추, 붉은 고추를 넣어 조금 더 볶아 마무리한다.




글쓴이 안상욱

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.




※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.


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돌돌 말아 만드는 재미와 오묘한 그 맛!

깻잎, 참치 등으로 롤밥을 만들어 먹자


‘롤밥’이란 김밥처럼 둘둘 말아 만든 밥을 말합니다. 롤 하면 ‘캘리포니아롤’을 연상하게 되는데, 캘리포니아롤은 마키(巻き, 둥글게 말다) 스시의 일종으로 김, 생선, 채소, 과일 등 다양한 재료를 사용해 만든 초밥입니다.


오늘은 깻잎과 장아찌, 참치 등을 활용하여 새롭게 만든 깻잎장아찌롤과 참치비빔밥롤을 소개하려 합니다. 요리를 설명하기 전에 각 재료에 포함된 영양분을 살펴보면, 깻잎은 철분이 시금치의 2배 이상이 함유되어 있고, 칼슘 등의 무기질과 비타민A, 비타민C도 풍부하며 혈액을 빨리 응고시켜주는 비타민K도 들어있습니다. 그리고 참치는 EPA와 DHA 함량이 높고, 핵산, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄이 풍부합니다.


각 요리의 나트륨을 줄이는 비법도 있지요. 깻잎장아찌롤은 소금간 대신 산뜻한 피클을 다져 넣은 소스를 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있고, 참치비빔밥롤은 토마토소스와 사과드레싱으로 맛을 내 소금간을 줄이면 나트륨 함량을 낮출 수 있습니다. 자, 이제 조리법에 따라 롤밥을 만들어볼까요? (자료출처 : 요리 식품의약품안전처 삼삼한 밥상)


나트륨 함량을 줄인 롤밥 조리 비법


깻잎장아찌롤


재료 1인분


쌀(200g), 깻잎장아찌(30g), 김(5g), 새싹(20g), 밥 밑간 참기름(5g), 참깨(3g)

허브타르타르 드레싱 : 양파(20g), 피클(20g), 삶은 달걀(60g), 마요네즈(20g)

머스터드 소스 : 설탕(3g), 물(5g), 머스터드 소스(15g)


만드는 법

1. 쌀을 씻어 밥을 지은 뒤 밥 밑간을 한다.

2. 양파, 피클, 삶은 달걀은 다진 뒤 마요네즈에 섞어 허브타르타르 드레싱을 만든다.


3. 김 위에 양쪽으로 밥을 펴고 허브타르타르 드레싱을 위에 올린 후 말아준다.

4. 깻잎장아찌를 바닥에 깔고 말아놓은 롤을 올린 후, 한 번 더 말아준다.


5. 머스타드 소스를 만든다.

6. 한입 크기로 롤을 썬 뒤, 새싹과 소스를 곁들여 마무리한다.



참치비빔밥롤


재료 1인분

멥쌀(60g), 완두콩(30g), 달걀(80g), 주키니호박(15g), 당근(15g), 가지(15g), 참치(25g), 김밥용 김(2g), 케일(3g) (케일 대신 어린잎채소를 사용해도 좋아요)

참치 밑간 : 후춧가루(3g), 올리브유(5g)

사과 드레싱 : 식초(3g), 굵게 다진 사과(8g), 로즈메리(2g), 꿀(5g)

토마토 소스 : 토마토(50g), 고추(5g)


만드는 법

1. 쌀을 물에 불린 뒤 완두콩을 함께 넣고 밥을 짓는다.

2. 달걀을 풀어 체에 내린 뒤 지단을 부치면서 반 정도 익었을 때 그 위에 얇게 썬 주키니호박, 당근, 가지를 올려 익힌다.


3. 참치를 참치 밑간에 재운 뒤 겉만 살짝 익힌다.

4. 김에 밥을 올리고, 뒤집어 참치를 올려 말아준 뒤 그 위에 지단을 올려 한 번 더 말아준다.


5. 사과 드레싱을 만들고, 토마토소스 재료를 간 뒤 체에 거른다.

6. 참치비빔밥롤을 담은 뒤 토마토소스를 곁들이고, 케일에 사과 드레싱을 뿌려 마무리한다.




글쓴이 안상욱

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.




※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.


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동태포와 새우, 문어, 조개, 전복 등

해물로 만들어보는 이색적인 ‘해물 조림’ 반찬


‘조림’이란 어패류, 육류, 두부, 채소, 건어 등의 재료에 간을 약간 세게 하여 약한 불에서 오래 익힌 요리를 말합니다. 조림이라는 말은 조선 시대의 요리서인 「시의전서」에 ‘장조림법’이라 하여 처음 나타났는데요, 조선 시대 조리서에 기록된 조림은 장조림, 닭고기조림, 제육조림, 풋고추조림, 생치조림, 붕어조림, 민어조림, 도미조림, 병어조림, 준치조림, 천어잔생선조림, 명태조림, 북어조림, 전복장아찌, 숭어조림, 조기조림, 고등어조림, 갈치조림 등 그 종류가 매우 다양합니다.


오늘은 칼륨 함량이 높은 재료와 자체 육수 사용으로 나트륨 섭취를 줄여 만든 검은콩 피시볼 조림, 아귀 나가사키 조림을 소개합니다. 검은콩 피시볼 조림은 간장과 가다랑어포로 만든 조림장을 사용하여 적은 양을 사용하더라도 감칠맛이 나며, 검은콩은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에도 좋습니다. 아귀 나가사키 조림은 해물육수를 사용해 감칠맛을 내고, 해산물을 한 번 데쳐 염분을 제거한 후 조리해 염도를 낮췄습니다.


자, 이제 조리법을 따라 다양한 조림을 만들어 볼까요?


나트륨 함량을 줄인 조림 요리의 조리 비법


검은콩 피시볼 조림 


재료 1인분

피시볼 반죽 : 검은콩(15g), 쪽파(5g), 동태포(30g), 감자전분(10g), 밀가루(7g), 청양고추(1g), 달걀흰자(7g)

소스 : 마늘(5g), 녹말가루(2g), 가다랑어장국(3g), 간장(3g), 물(100mL), 유자청(3g), 대파(3g)

만드는 법

1. 검은콩을 불려 삶는다.

2. 마늘은 편으로 썰고, 쪽파는 송송 썬다.

3. 동태포는 물기를 제거한다.

4. 믹서에 피시볼 반죽 재료를 넣어 간 뒤 동그랗게 빚고 콩식용유(5g)를 두른 팬에 굴려 가며 익힌다.

5. 팬에 녹말가루를 제외한 소스 재료를 넣고 끓이다가 피시볼을 넣고 조리고, 녹말가루로 농도를 맞춘 뒤 쪽파를 뿌려 마무리한다.



아귀 나가사키 조림


재료 1인분

미나리(10g), 숙주(10g), 양파(10g), 대파(10g), 청양고추(5g), 붉은 고추(5g), 아스파라거스(5g), 문어(20g), 꽃게(30g), 조개(30g), 전복(30g), 소라(30g), 새우(50g), 아귀(50g), 녹말물(10g)

육수 : 마늘(7g), 대파(10g), 통후추(5g), 양파(10g), 가다랑어포(5g)


만드는 법

1. 미나리, 숙주는 적당한 길이로 썰고, 양파는 채 썰고, 대파, 고추, 아스파라거스는 어슷하게 썬다.

2. 해산물을 끓는 물에 데친다.


3. 해산물 데친 물에 육수 재료를 넣고 끓인 뒤 체에 걸러 육수를 만든다.

4. 냄비에 데친 해산물과 미나리, 숙주, 양파, 대파, 청양고추, 아스파라거스, 붉은 고추를 얹은 뒤 육수를 넣어 끓인다.


5. 녹말물을 넣어 농도를 맞춘 뒤 조려 마무리한다.


※ 참고자료 : 식품의약품안전처 <삼삼한 밥상>, 한국민족문화대백과




글쓴이 안상욱

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.




※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.


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겨울철 그 진가를 더욱 발휘하는 요리, 순두부찌개는 순두부에 양념을 넣고 간장과 소금을 섞어서 간을 하거나 새우젓으로 간을 하여 끓인 찌개를 말합니다. 순두부는 두부를 만드는 과정에서 콩의 단백질이 응고되었을 때 누르지 않은 상태의 두부를 말하며 특유한 맛과 부드러운 질감을 가지고 있으며 보기만큼이나 소화가 잘되지요.


오늘은 나트륨을 줄여 만든 백태 순두부찌개, 버섯 순두부찌개를 소개합니다. 각 요리의 나트륨을 줄이는 비법을 알아보면, 백태 순두부찌개는 매콤한 보통의 순두부찌개와는 달리 백태와 청양고추로 맛을 내, 나트륨 함량을 낮추면서 새우와 바지락으로 감칠맛을 냈습니다. 버섯 순두부찌개는 찹쌀가루와 들깻가루로 구수한 맛을 내 된장의 양을 줄여 나트륨 함량을 낮췄습니다. 


자, 이제 조리법을 따라 다양한 순두부찌개를 만들어 볼까요?


나트륨 함량을 줄인 순두부찌개 요리법


백태 순두부찌개


재료 1인분

콩(백태, 30g), 느타리버섯(10g), 표고버섯(10g), 애호박(20g), 양파(10g), 대파(5g), 붉은 고추(2g), 풋고추(2g), 바지락(30g), 저염 된장(10g), 새우(25g), 순두부(120g), 육수 마른 다시마(1g), 멸치(1g), 물(250g)


만드는 법

1. 냄비에 육수 재료를 넣어 끓인다.

2. 콩을 충분히 불려 믹서기에 물을 넣고 갈아 준비한다.


3. 느타리버섯은 찢고, 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 자르고, 애호박과 양파는 깍둑 썰고, 대파와 고추는 송송 썬다.

4. 바지락은 해감해 준비한다.


5. 육수에 콩, 느타리버섯, 표고버섯, 애호박, 저염 된장, 새우, 바지락을 넣고 끊인다.

6. 순두부를 넣고 끊인 후 양파, 대파, 붉은 고추, 풋고추를 넣고 한소끔 끓여 마무리한다.


버섯 순두부찌개


재료 1인분

표고버섯(10g), 애호박(40g), 감자(40g), 양파(10g), 미나리(10g), 부추(5g), 대파(3g), 청양고추(3g), 순두부(150g), 육수 다시마(3g), 표고버섯 밑동(3g), 양념 저염 된장(10g), 찹쌀가루(5g), 다진 마늘(1g), 들깻가루(10g), 저염 국간장(1.5g)


만드는 법

1. 다시마, 표고버섯 밑동을 넣고 끓인 뒤 다시마와 표고버섯 밑동은 건져내 육수를 만든다.

2. 표고버섯은 0.5㎝로 썰고, 애호박, 감자, 양파는 깍둑 썬다.


3. 미나리, 부추는 3㎝ 길이로 썰고, 대파와 청양고추는 송송 썬다.

4. 육수에 저염 된장과 찹쌀가루를 풀고 한소끔 끓인 후 감자, 다진 마늘을 넣고 60% 정도 익도록 끓인다.


5. 물(250g)에 5. 애호박, 표고버섯을 넣고 한 번 더 끓이다가 순두부와 양파, 들깻가루를 넣어 한소끔 끓인 후 저염 국간장을 넣어 간을 맞춘다.

6. 대파, 청양고추, 미나리, 부추를 듬뿍 올려 마무리한다.


※ 참고자료 : 식품의약품안전처 <삼삼한 밥상>, 한국민족문화대백과




글쓴이 안상욱

프리랜서 카피라이터로서 국내외 기업과 관공서의 광고, 홍보제작 일을 하고 있으며, 사보 기획과 글도 함께 쓰고 있다. 맛있는 요리와 건강에도 관심이 많아 맛있고 몸에 좋은 요리를 저돌적으로 찾아 맛보며, 그 레시피를 주변에 적극 추천하고 있다.




※ 외부필자에 의해 작성된 기고문의 내용은 앰코인스토리의 편집방향과 다를 수도 있습니다.


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